(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
La capacidad aeróbica lograda por medio de un plan de entrenamiento comienza a perderse a partir de los 15 a 21 días de sedentarismo. Si bien la velocidad con que se produce esta pérdida de eficiencia varía en cada individuo, puede considerarse que la mitad de lo conseguido se pierde entre las 4 y las 12 semanas de regreso a la vida sedentaria. Por eso, cuando los deportistas se lesionan, se trata de inmovilizarlos con el menor tiempo posible.
Numerosos estudios sobre el incremento de la resistencia aeróbica señalan que los mejores resultados se obtienen entrenando entre el 70% y 80 % de su capacidad aeróbica máxima.
Es muy importante el control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Para el control de la frecuencia cardíaca existen varias formas, la más sencilla y conocida es a 220 se le resta la edad y es un aproximado de menor riesgo. Ej. una persona de 40 años…220-40= 180 latidos por minuto (Máximo).
El trabajo al 70% x 180 latidos= 126 latidos por minuto.
Al 85% x 180= 153 latidos por minutos.
El rango de entrenamiento para el estímulo de la capacidad aeróbica de esta persona de 40 años estará entre 126 y 153 latidos por minuto.
No podrán calcular la frecuencia cardíaca máxima de este modo aquellas personas que estén ingiriendo fármacos que influyan sobre su ritmo cardíaco.
Importante: consultar siempre a un médico cardiólogo para que apruebe el apto médico antes de comenzar un plan.
Beneficios cardiovasculares del ejercicio físico:
-Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
-Control de la tensión arterial.
-Recuperación más rápida frente a los esfuerzos.
Con el fortalecimiento del ventrículo izquierdo por la actividad física, el corazón necesitará menos latidos por minuto para enviar la misma cantidad de sangre al cuerpo.
La actividad física practicada en forma regular produce en el organismo cambios que lo tornan más eficiente, lo cual acelera su recuperación. El corazón impulsa mayor cantidad de sangre por latido, y la frecuencia cardíaca desciende. Al mismo tiempo, los músculos se vascularizan en mayor medida, es decir que la cantidad y el número de capilares que llevan sangre a las fibras musculares aumentan en número, por lo cual la irrigación es mayor, así como la cantidad de oxígeno y de nutrientes que reciben los músculos. Sabemos que la función de las enzimas es acelerar las reacciones metabólicas, esto hace que los músculos consuman el oxígeno más rápidamente, y que los nutrientes que vienen en la sangre, grasas y azúcares, sean transformados de forma más acelerada.
Beneficios sobre la fuerza y la resistencia muscular.
Uno de los problemas más frecuentes es el dolor crónico de la espalda o cintura (lumbalgia) y se extiende por la zona glútea hasta la región posterior del muslo y pantorrilla conocida comúnmente como ciatalgia.
La mayoría de estos trastornos se debe a la disminución o pérdida de la fuerza y resistencia muscular. La fuerza muscular es necesaria para mantener una calidad óptima de vida y es una de las causas de envejecimiento precoz, entendiendo por envejecimiento la pérdida de la eficiencia o funcionamiento, en este caso el de los músculos.
Está comprobado que el 80% de los dolores de espalda se debe a deficiencias musculares. La fuerza muscular y la flexibilidad inadecuada de cientos de grupos musculares, pueden llevar a desordenes musculoesqueleticos serios.
Beneficios: Mantiene y mejora la fuerza y resistencia muscular para mantener el ritmo de las actividades, las tareas diarias y deportivas. Evita la reducción del metabolismo basal, lo que impide una acumulación precoz de depósitos grasos.
Favorece el depósito posea, con lo cual se evitan problemas a nivel de columna y cadera, conocido como osteoporosis.
La flexibilidad es uno de los componentes básicos de un buen acondicionamiento físico. Todos perdemos flexibilidad con el tiempo si no se ejercita, la rigidez de músculos y articulaciones produce un envejecimiento prematuro, alterando la postura, la forma de moverse y hasta el caminar.
