(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
El aumento de la masa muscular o hipertrofia muscular, no es un proceso fácil de conseguir, es una adaptación al entrenamiento de la fuerza que necesita cambios estructurales a nivel de las fibras musculares, y estos procesos requieren mucho tiempo.
El entrenamiento es tan solo el estímulo que desencadena todo este mecanismo, pero realmente los factores que lo continúan y que resultan claves para el aumento de la masa muscular son la recuperación y el aporte de los nutrientes necesarios para este proceso.
Para iniciarse en esta etapa es necesario haber pasado las anteriores, o mínimamente tener cierta base de actividad física y adaptación al esfuerzo. Las etapas de cualquier ciclo de entrenamiento está dada por:
*Acondicionamiento físico
*Fuerza
*Potencia
*Resistencia a la fatiga
Cada una de ellas tiene un tiempo específico, una planificación de acuerdo al objetivo planteado. Si no existe una competencia, solo es porque te gusta entrenar es más sencillo.
Una vez que ya tenemos un estado de forma adecuado, debemos comenzar a manejar cargas elevadas. En esta etapa es preferible un entrenamiento corto e intenso, que aumentar con más series o ejercicios.
Fundamental: la recuperación completa.
La velocidad de ejecución.
La técnica.
La respiración.
Y los ejercicios elegidos a tal fin.
¿Máquinas o peso libre? ¿Ejercicios analíticos o generales? ¿Bandas, el propio cuerpo?
En realidad todos y cada uno aporta lo suyo y sus ventajas. Los ejercicios clásicos para el desarrollo y aumento de la fuerza, muy utilizados en halterofilia, son los denominados “básicos”: press de banca, sentadillas, dominadas, press de hombros, bíceps…Son ejercicios donde se consiguen movilizar grandes cargas, activar muchos grupos musculares y conseguir superar el denominado “umbral de estimulación” para generar un clima hormonal de anabolismo adecuado en la fase de recuperación. El peso libre produce mayores adaptaciones neuromusculares que el trabajo de aislamiento de una máquina, proporcionando una GANANCIA DE FUERZA SUPERIOR.
Referimos al peso libre el realizado con mancuernas, barras, medicinball, bandas, etc, sin embargo debemos completar la rutina con ejercicios en máquinas, más analíticos para localizar el trabajo muscular en un grupo muscular en concreto. Por lo tanto, lo ideal es combinarlos. Para nuestro objetivo de hipertrofia no es interesante realizar el trabajo con peso libre o todo con máquinas.
Nuestro sistema de trabajo, lo denominamos entrenamiento hibrido, combinamos un ejercicio tradicional por ejercicios funcionales, especiales y aplicables al movimiento humano, la disciplina y el deporte.
Al entrenar con intensidad, es aconsejable realizar un ejercicio metabólico para que la intensidad elevada que continúa sea segura.
Recuperaciones completas entre 1,5 y 2 minutos.
La sesión no debe superar 1 hora.
La cantidad de repeticiones por serie de 4 a 6, y las series por grupo muscular de 3 a 4.
Entrena con un compañero para que te ayude, controle, cuide, guie y puedas aumentar la intensidad.
Utiliza los elementos de seguridad, guias, limitadores, apoyos, ganchos, etc.
Hidratate correctamente.
Y lo más importante, antes de comenzar tu plan, Consulta un Medico, Control, Prueba de esfuerzo…
Rutina 1: Hipertrofia
El objetivo de esta primera rutina es comenzar a generar las primeras adaptaciones musculares. Conseguirás ganar fuerza y preparar a tus musculos para las fases posteriores. Es una rutina con predominancia del volumen. 12 series para los músculos grandes y 8 para los pequeños.
Rutina 2: Fuerza
Fase de mejora de la fuerza, donde se trabaja con ejercicios seguros pero a muy alta intensidad.
Recuperar bien al músculo entre cadaserie, 3m. Buscar el fallo muscular o de 4 a 6 repeticiones máximas.
Rutina 3: Hipertrofia
Una vez conseguidas las adaptaciones necesarias es el momento de dar énfasis al trabajo de hipertrofia. Aumenta la intensidad y desciende el volumen, menos series pero más intensidad. Es el momento de la calidad, no de la cantidad.