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jueves, 27 enero, 2022

Entrenamiento de los brazos

(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

Comparados con los grandes grupos musculares, los brazos son más fáciles de entrenar por varias razones:

-Menor volumen, por lo tanto hay que consumir menos energía

-Solo se realizaran en su función principal (flexión o extensión del antebrazo)

-Primeros eslabones de la cadena motriz, serán solicitados en los otros grupos.

Además del aspecto estético, tener brazos poderosos, permite trabajar mejor grandes grupos, ya que depende de estos para el correcto desarrollo, por ejemplo de los dorsales o pectorales.

Los flexores del brazo:

La flexión del brazo queda asegurada por 3 músculos:

El bíceps, el braquial anterior, y el supinador largo.

Desde el punto de vista culturista, los dos primeros prácticamente se confunden.

El braquial anterior es estrictamente flexor.

El bíceps es igualmente  supinador (por su inserción en el radio).

El supinador largo está mal designado, puesto que es flexor y pronador.

Aplicación al entrenamiento: se trabajara la fuerza en toma de manos juntas (bíceps más braquial anterior más supinador largo) y se aislara a los dos primeros mediante una toma ancha en supinación.

La toma prona, es para trabajar los antebrazos, (en flexión de codos) y los trapecios (en elevación de codos)

Dentro del desarrollo de los brazos también tenemos la articulación de la muñeca que juega un papel importantísimo en la fijación, agarre y estabilidad de la carga a utilizar.

Un pequeño gesto en el cambio  del agarre con el dedo pulgar en pinza,  o liberándolo puede cambiar el trabajo muscular a realizar.

Los brazos, extremidades superiores, son los músculos más requeridos en la vida cotidiana. Si bien las piernas, (tren inferior) son nuestro medio de movilidad e independencia, hoy, el mundo modernos, el consumismo, el SEDENTARISMO, hace que pasemos muchas horas en posición de sentados.

Pero es imposible aislar los brazos, ya que de ellos depende todos nuestros movimientos de tracción y empujes .Y muchas veces, la exigencia, la cantidad de horas, el trabajo, el estrés,…hace que las posiciones no sean las correctas provocando contracturas, calambres, dolores de cuello, malos hábitos posturales,  etc, más aun cuando Los Músculos de los Brazos no están  debidamente trabajados ni fortalecidos.

Por eso es tan importante la actividad física, el desarrollo muscular y activación de los brazos.

Los ejercicios más comunes para su trabajo son:

-Curl con barra w o plana. Toma cerrada o abierta.

-Curl con mancuernas, de pie, banco plano o inclinado.

Curl con mancuernas sentado en supinación.

-Curl concentrado.

-Curl en banco scot.

-Curl con barra sentado, o arrrodillado.

El Triceps:

Es principalmente extensor del antebrazo. Como lo dice su nombre, tiene un haz más que el bíceps, porción larga, que llega hasta el omoplato, vasto interno y vasto externo, y por esta razón es más voluminoso que el bíceps.

Por eso cuando decidas desarrollar el brazo, No Te Olvides del Triceps.

Sin embargo es un musculo ausente en muchos principiantes que tienen la parte posterior del brazo completamente  plana.

Por suerte es muy localizable y su desarrollo está garantizado con un entrenamiento adaptado.

A tener en cuenta: la articulación del codo puede irritarse fácilmente y es necesario un buen calentamiento en extensión.

Prof. Fernando “Cocó” Maineri

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