En forma después de los 40 (3)

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

La importancia de los antioxidantes para combatir el estrés de los 40.
El oxígeno, en sus diferentes reacciones, se transforma en una amplia variedad de sustancias conocidas como oxidantes, entre las cuales se encuentran los radicales libres que cumplen numerosas funciones útiles en el organismo como protegernos contra agentes externos.
Los glóbulos blancos utilizan grandes cantidades de oxigeno con el cual producen radicales libres que se unen con las bacterias o virus invasores, matándolos.
Además del propio metabolismo celular, existen otras fuentes de radicales libres ambientales que podemos evitar, los rayos ultravioletas del sol, la contaminación ambiental, el alcohol y el tabaco.
Sin embargo los radicales libres son moléculas altamente reactivas por contener un electrón no apareado. Con el fin de lograr su estabilidad electroquímica intentan robar un electrón de las moléculas estables., lo que implica la desorganización de las membranas celulares, con cambios letales para la célula. Provocan daños en el ADN, dañando el material genético allí contenido y provocando a largo plazo el envejecimiento celular.
Con el paso de los años, nuestro organismo pierde capacidad para eliminar los radicales libres, se generan a una velocidad y en una cantidad, que supera la capacidad para liberarse de ellos.
A este proceso se le conoce como estrés oxidativo siendo el primer síntoma del envejecimiento…
Por esta incapacidad para neutralizar los radicales libres, debemos recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes que funcionan donando electrones, con lo que evitan que los radicales libres los roben de nuestras células, frenando en gran medida el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.
Los antioxidantes son las vitaminas C y E, el Beta caroteno, y minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre. Están presentes en multitud de alimentos vegetales y frescos, por esta razón es importante ingerir una variedad de estos alimentos en la dieta.
Los alimentos más indicados por presentar en gran medida algunas de las vitaminas y minerales antioxidantes son todas las frutas del bosque, pimiento rojo, y cítrico (vitam C), el té verde por su alto contenido en catequinas y polifenoles, aguacate y frutos secos (vitam E), vegetales de color verde oscuro y amarillo anaranjado (beta caroteno)
Los alimentos que te ayudan a mantenerte en forma a partir de los 40:
Salmón, por su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, vitamina D y calcio, vitales para cuidar los huesos a esta edad.
Carnes blancas como pollo y pavo, con menos cantidad de grasa y con alto valor biológico que ayudaran a tu sistema inmune y a la función plástica de las proteínas.
Consumir frutas y verduras a diario por sus altas propiedades antioxidantes.
Agua, un elemento tan simple como necesario e imprescindible para evitar el envejecimiento celular por deshidratación.
Lo principal para estar en forma:
Comidas: incluye 5 o 6 al día, alimentos antioxidantes y ricos en calcio. Evita, azucares refinados, grasas animales.
Bebidas: incluye té verde, abundante agua. Evita, café, alcohol.
Fuerza: incluye entrenamiento funcional. Desarrollo de la fuerza-resistencia con cargas moderadas y entre 15 y 20 repeticiones. Evita: trabajos excesivos de fuerza máxima durante largos periodos.
Cardiovascular: incluye un mínimo de 2 o 3 sesiones a la semana de ejercicio de más de 30 minutos de duración, caminar o montar en bici, es ideal. Evita: los impactos como la carrera en asfalto.
Movilidad: incluye ejercicios sencillos de movilidad o mover las piernas cada dos horas. Al menos una sesión semanal de control postural. Evita estar largas horas sin moverte en la misma postura.

Hábitos: incluye salidas al medio natural, sesiones de relajación. Evita dietas hipocalóricas, fumar, automedicarte, exposiciones peligrosas al sol.