(parte 1)
(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Muy a menudo escucho preguntas referidas al entrenamiento físico cuyas respuestas las contesto sutil y cómicamente… Profe, que volumen…que tiempo…la carga…etc. EL volumen, para la música, el tiempo, para el pronóstico, la carga, para los camiones. Entiendo al entrenamiento, al deporte, como una herramienta fabulosa, mágica, única, para la salud. Si querés entrenar duro, podés hacerlo, pero la idea, mi idea, es que seas un DEPORTISTA TODA LA VIDA, no algunos años, enseñar, inculcar, transmitir la pasión y el amor por la actividad física. Prevenir lesiones, preparar el cuerpo para cualquier tipo de actividad, disfrutar, valorar y respetar la vida, a los demás, jugar, reír y hacerlo por años.
Nuestro sistema de entrenamiento lo realizan desde personas comunes, sedentarias, deportistas de primer nivel, jugadores de la NBA, UFC, boxeadores…etc. Depende que es lo que buscás y planificás para tu vida.
No pongas más años en tu vida, sino más VIDA en tus años.
Parece mentira, cada día se te ve más joven, 40??, 50?? Pero a cuidarse porque el cuerpo comienza irremediablemente un proceso involutivo durante el que se producen cambios a nivel físico y metabólico que desencadenan un descenso en el nivel funcional y las cualidades físicas. Llamase acondicionamiento, fuerza, velocidad, potencia, resistencia, elongación, movilidad articular…
Si estás en esa edad, debes saber cómo evoluciona y responde tu cuerpo durante esta etapa y como optimizar tus entrenamientos no solo para obtener los mejores resultados, también para frenar el proceso de envejecimiento.
¿Qué le pasa a nuestro organismo?
A nivel físico y metabólico, nuestro organismo comienza a responder de forma diferente, es difícil determinar el momento en que éste inicia el proceso involutivo, probablemente el envejecimiento (al contrario que el crecimiento) no es un fenómeno genéticamente programado y viene determinado por multitud de factores y sobre todo, hábitos de vida. Es este aspecto, la actividad física y la alimentación es lo que está en nuestras manos para poder manejar en la medida de lo posible este proceso.
El dato más evidente es que aparece una caída del sistema hormonal, testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres. Este cambio en el clima hormonal es el mayor responsable en todos los cambios metabólicos y, como consecuencia, físico que aparece en el organismo.
Otro factor importante es el descenso del ritmo metabólico. Nuestro organismo necesita cada vez menos energía para el mantenimiento de las funciones vitales, es más fácil que se acumule grasa de reserva: intraabdominal en el hombre y en el vientre bajo en la mujer.
Como consecuencia de los cambios mencionados anteriormente, se producen una serie de efectos que debemos tener en cuenta, ya que muchos de ellos podemos regularlos en gran medida con el ejercicio físico y la alimentación. El más habitual es el aumento de peso, la tendencia al acumulo de grasa por el descenso de la tasa metabólica unido a malos hábitos de alimentación provoca la aparición de esa barriguita de los 40. Es el efecto sobre el que más capacidad tenemos de actuar: un programa de entrenamiento y una correcta alimentación, por una parte mantendrán el metabolismo elevado y por otra producirán un consumo calórico más elevado, evitando la formación de grasa.
Si hacemos ejercicio, notaremos que en esta década la recuperación es más lenta, se tarda más en recuperar el nivel funcional para la siguiente carga de entrenamiento. Se hace necesaria una mayor recuperación, las cargas no pueden ser tan altas y a largo plazo, el rendimiento deportivo comienza a disminuir, sobre todo en especialidades de fuerza.
Por una pérdida de la masa muscular, menor capacidad de nutrición del cartílago y el comienzo de la aparición de la osteoporosis en la mujer, el sistema musculo esquelético es más vulnerable a agresiones de impacto y tracciones.
Ciertas actividades de impacto y fuerza máxima pueden suponer un riesgo importante de lesión. La idea es buscar los mejores medios para obtener los mejores resultados con el mínimo riesgo de lesión.
Los cambios en la figura:
La figura cambia significativamente según el género a partir de la década de los 40, las diferencias entre hombres y mujeres son las siguientes.
En el hombre:
-Aparecen acortamientos de los flexores del tren superior, sobre todo en los musculos pectorales, apareciendo una actitud cifótica o de ligera “joroba”.
-Se acumula grasa en la zona del tronco, sobre todo la intraabdominal.
-La masa muscular tiende a disminuir.
Recomendaciones: Movilizar la cintura escapular estirando los pectorales, bíceps y deltoides.
Evitar el alcohol y los excesos en la ingesta calórica.
Fortalecer zona media anterior y posterior, y zona alta posterior.
En la mujer:
-Los cuerpos vertebrales pueden disminuir su tamaño por la osteoporosis, aparece la jiba, o mochila.
-El tejido conectivo pierde capacidad de sostén y el pecho pierde consistencia.
-La grasa comienza a desaparecer de las caderas para acumularse en el vientre.
Recomendaciones: Trabajar la fuerza.
Incluir alimentos que potencien la actividad de los estrógenos.
(Continúa en la próxima edición)