En forma con más de 40… ¡y 50 también!

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri) 

Entrenamiento y alimentación para mantenerse en forma:
Si eres una persona activa que hace ejercicio de forma regular y cuida su alimentación, ¡enhorabuena! ya tienes inculcado el método más eficaz para combatir los efectos del envejecimiento.
No existe máquina, ni crema o tratamiento que sea más eficaz para mantenerse en forma y evitar el envejecimiento, no solamente físico, también psicológico e incluso social. Está demostrado que el ejercicio físico es la mejor arma para mantenerse saludable y para mantener en el tiempo las mejoras físicas adquiridas en etapas anteriores.
En los últimos años han cambiado mucho las prescripciones de ejercicio en personas adultas y de edad avanzada. Hoy en día se sabe que es una potente arma terapéutica para patologías degenerativas como la osteoporosis o la artritis, que es mejor opción realizar ejercicio durante el embarazo, que es necesario en alteraciones cardiovasculares, etc.
En las etapas de alto rendimiento físico que suele estar en la década de los 30 años, todas las cualidades se desarrollan de manera muy favorable, consiguiendo resultados significativos en niveles de fuerza, resistencia y movilidad articular. Sin embargo a partir de los 40, debemos saber qué cualidades físicas van a sufrir un freno en su desarrollo y a cuales podemos continuar sacándoles partido.
Los niveles de fuerza están asociados a la masa muscular y esta a la capacidad de mantener elevados los niveles de las hormonas anabólicas por excelencia, la testosterona y la hormona del crecimiento.
La mala noticia es que en esta etapa, los niveles de producción endógena de estas dos hormonas se sitúan a niveles mínimos. Su pico de producción ha sido en la adolescencia, se mantienen elevados durante unos años y posteriormente, coincidiendo con esta etapa de la vida, caen en forma vertiginosa. Por esta razón, aunque continuemos con el entrenamiento de la fuerza, la masa muscular tiende a la atrofia, comienza a disminuir de forma irremediable. Sin embargo, es necesario que en determinados periodos entrenemos la fuerza de alta intensidad, ya que es necesario que nuestros huesos sigan recibiendo el estímulo óptimo para su remodelación ósea y aumento de densidad.
La buena noticia en el entrenamiento de la fuerza es que aunque a estas edades desaparezcan las mejoras vía hipertrofia, sí que continúan las mejoras de la fuerza neural, es decir, todo el sistema de activación neuromuscular a través de la inervación de las unidades motrices continúan activas y las mejoras de la fuerza pueden seguir consiguiéndose a través de mecanismos neurales como la coordinación inter e intramuscular.
Las mejoras en la técnica, la coordinación de movimientos, el trabajo por cadenas musculares, la sincronización y el reclutamiento de unidades motrices que inervan las fibras musculares, siguen con capacidad de desarrollo e incluso se puede conseguir elevar los niveles de fuerza a pesar de no desarrollar mucho la masa muscular.
Según todo lo expuesto en lo que se refiere al desarrollo de la fuerza, nos interesa un trabajo más funcional que analítico, más de coordinación de movimientos que de localización de un solo musculo, más de ejercicios generales que impliquen a grandes palancas articulares que ejercicios aislados en máquinas, nos interesa mucho más los ejercicios de relativa potencia y reactivos que ejercicios lentos, repetitivos y aislados. Esto no quiere decir que no sea interesante el ejercicio en máquinas, tradicional o aislado, sino que nuestro entrenamiento no debería basarse solo en este tipo de entrenamiento, resulta mucho más interesante, efectivo y rendidor combinarlos con ejercicios de autocarga , multisaltos, trabajos con poleas o tensores, entrenamiento funcional..etc.
La condición física cardiovascular, es la que sin duda más podemos mantener en el tiempo, el grado de madurez en el alto rendimiento suele aparecer en la década de los 30, solo hay que pensar en deportistas de esa edad, e incluso alguno maratonistas ya entrados en los 40. Con el entrenamiento, el sistema cardiovascular genera adaptaciones fisiológicas profundas que suelen permanecer durante años e incluso algunas de ellas permanecen de por vida como las adaptaciones en el musculo cardiaco.
Sin duda alguna, es la cualidad física que más beneficio nos aportará y que más podemos alargar en el tiempo por sus adaptaciones fisiológicas. Además de estar más saludables, el consumo calórico elevado frenara las posibles acumulaciones de grasa de esta etapa, evitando la aparición de los #michelines#.
En cuanto a los medios utilizados es mejor opción comenzar a decantarse por ejercicios libres de impactos. Los ideales son la bicicleta, natación, elípticas, máquina de remos, caminatas, el propio cuerpo en todas sus variantes. Si realizás carrera, ten en cuenta el calzado, evita los terrenos duros como el asfalto. Los microimpactos repetitivos terminan afectando las articulaciones como la cadera, la rodilla, zona lumbar. En cuanto a la movilidad articular, conviene más un trabajo de control postural que los clásicos de estiramiento analíticos. En esta etapa, por la debilidad del sistema musculo-esquelético, suelen cambiar algunos patrones posturales, por eso es importante que además de tus estiramientos tradicionales, comiences a incluir un trabajo de estiramiento de cadenas musculares y de movilidad articular en las grandes articulaciones como la escapulo-humeral y la cadera, además de nutrir al cartílago conseguirás un estiramiento de las fascias, el tejido conjuntivo más tónico y que tiende a acortarse generando patrones motrices y posturas poco saludables.