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jueves, 24 septiembre, 2020

El Hombro: Conocimiento y entrenamiento para evitar lesiones

(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

El hombro es la articulación del tren superior que acopla el tronco a la extremidad del húmero, conocida como escápulo-humeral.

Es una articulación y musculatura muy delicada, a tener en cuenta y cuidarla, ya que todos los movimientos del cuerpo humano van acompañado con ella. Desde la marcha con movimientos pendulares, hasta todos los movimientos de empuje, tracción y rotación.

El hombro no se limita a la simple articulación entre el omóplato y el húmero. De hecho, se trata de todo un conjunto de huesos, músculos y de ligamentos que forman la cintura escapular, cuya función consiste en unir el miembro superior al tronco.

Se trata de la solidez necesaria a ese conjunto que deberá transmitir fuerzas a veces importantes de uno a otro, sin mencionar su función en la estática del tronco y de la columna dorsal. No hay que descuidar tampoco el aspecto estético, postural, de los hombros anchos, bien echados hacia atrás.

La cintura escapular está formada delante por la clavícula, unida de manera flexible con el esternón y la primera costilla, por lo tanto con el tórax, y que se articula por detrás con el omóplato (por la articulación acromio-clavicular). El omóplato fijo por detrás de la espalda, está unido de manera flexible con el tronco, por músculos que van a tener una considerable importancia en la transmisión de fuerzas entre el tronco y el miembro superior, así como en la estética general.

El trapecio, el romboide y el serrato mayor fijan el omoplato a la cara posterior del tórax y le impiden con flexibilidad separarse de él, y subir o bajar excepto como efecto de tracciones ejercidas por el brazo.

Por delante el pectoral menor fija el omóplato por la apófisis coracoides y el subclavicular une la clavícula a la primera costilla. Este primer conjunto muscular estabiliza la cintura escapular.

Esta articulación es única en su género en todo el organismo por el hecho de su extrema movilidad en todas direcciones, debido al hecho de que a una cavidad glenoide relativamente estrecha sobre el omoplato, corresponde una superficie articular humeral muy ancha, que representa dos tercios de una esfera.

Como contrapartida de la movilidad, esta disposición es muy frágil y está expuesta al riesgo de dislocación.

De ahí la importancia del entrenamiento de los músculos que fijan el húmero al omóplato y desempeñan el papel de ligamentos activos:

El deltoides, que suspende el brazo a la cintura escapular y permite su elevación hasta 90°, y el subespinoso que participa en la acción del deltoides.

El subescapular y el redondo, mayor en profundidad (pectoral mayor), tienen la función de rotadores internos.

Ejercicios de musculación para el hombro:

Los rotadores del húmero, interno y externo.

Los abductores del brazo.

Press de hombros

Press militar.

Press de mancuerna, en i, en v y alternado uno y uno.

Elevaciones laterales, frontales, y  posteriores.

Remo, frontal con barra, mancuernas y alternados.

Cruces laterales en poleas, mancuernas, o bandas.

Elevaciones frontales con flexión de codo, (pico de loro)

Balanceos frontales, diagonales, alternados, pendulares.

Elevaciones, depresiones, antepulsiones y retropulsiones de hombros.

No realizar trabajos con cargas excesivas o que no pueden ser manipuladas con total movilidad y control postural.

Una lesión en el hombro te imposibilitará llevar a cabo cualquier entrenamiento donde involucres el tren superior. Por ello, control, paciencia  y conciencia de lo que estás haciendo.

Prof. Fernando “Cocó” Maineri

 

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