(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Llevás un largo período de tiempo entrenando y querés que tus músculos se noten. Cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos en referencia a una puesta a punto final y no a una verdadera pérdida de peso graso. La definición la debemos entender como el último esfuerzo para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada.
Por lo tanto, este período de definición tan solo debe ocupar las últimas semanas de nuestra planificación, con cuatro semanas podremos ver resultados.
Para conseguir el objetivo resulta indispensable trabajar con dos factores y relacionarlos entre sí: EL ENTRENAMIENTO Y LA ALIMENTACION deben estar perfectamente organizados y coordinados.
Entrenamiento: el entrenamiento de la fuerza en esta última fase tiene un protagonismo mínimo, complementándolo con el entrenamiento cardiovascular, que es el que toma protagonismo en esta última etapa. En esta etapa el entrenamiento de la fuerza tiene dos objetivos, por una parte mantener los niveles de fuerza y masa muscular alcanzados durante la temporada, manteniendo también el costo metabólico elevado y, por otra parte, vaciar el músculo de las reservas de glucógeno, que son las que tienen tapado al musculo.
El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL encaja perfectamente en este planteamiento y además se gana coordinación y destreza motriz para el trabajo cardiovascular. Y no solamente en esta etapa es óptimo este tipo de entrenamiento, lo puedes llevar a cabo durante todo el año utilizando un buen plan y estrategias acordes a tus necesidades. Hoy con el entrenamiento funcional podemos optimizar todas las fases que componen cualquier deporte o actividad física, acondicionamiento físico, fuerza, potencia, velocidad, resistencia a la fatiga.
Estrategias nutricionales:
Lo ideal es consultar a un médico nutricionista entendido en el deporte y la actividad física. La alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular. A priori parece ser un mecanismo fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono, sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono, nuestro organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven limitadas, se dispara un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y se desencadenan una serie de medidas de emergencia
Los hidratos de carbono generan el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa significativamente. Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico, “las grasas arden en el fuego de los hidratos”.
Lo ideal es no pasar hambre, no tener ayunos prolongados, evitar pasar más de 3 a 4 horas sin ingerir alimentos, introducir alimentos con bajo índice glucémico, fresas, manzanas, pera, uvas, pomelo, azúcar moreno, edulcorantes, pan integral o de cereales, arroz integral, refrescos sin azúcar…
Al terminar el ejercicio, tu organismo continúa activo durante un tiempo, aunque paremos de hacer ejercicio, el estado metabólico continúa muy elevado, existe un consumo de oxígeno postejercicio que no debemos desaprovechar, por lo tanto, es bueno no consumir justo después de entrenar alimentos o bebidas altas en azúcares, dejemos que nuestro organismo continúe obteniendo energía de las grasas, el mecanismo estará en marcha al menos 60 minutos más después de finalizar el ejercicio.
El ejercicio físico de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de la fuerza, dispara el mecanismo activador del sistema nervioso, por esta razón es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes que el cardiovascular, obtendremos una doble ventaja, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.