(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
En la actualidad, la actividad física se desarrolla a cualquier edad, desde temprana hasta aún la madurez. Anteriormente se pensaba que el ejercicio físico solo era para los jóvenes o deportistas, hoy día TODOS, jóvenes, adultos y tercera edad, respetando cada uno su fisiología y predisposición física, lo pueden llevar a cabo sin que sea excesivo o la intensidad adecuada a cada persona y organismo.
No solo los adultos mayores deben hacer ejercicio para evitar la pérdida de fuerza y musculatura al envejecer, sino que los años dorados pueden ser buenos para hacerse más fuerte, en estudios recientes recomiendan hacer ejercicios de resistencia a partir de los 50 años, o incluso los 40, para aumentar el tejido muscular y la capacidad para funcionar más eficientemente en la vida diaria.
Normalmente los adultos sedentarios, mayores de 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular de hasta 180 grs al año.
Esto solo empeora mientras la gente envejece. Pero incluso más temprano en la edad adulta, en los 30, 40, 50, uno puede ver a comenzar un deterioro si no realiza actividades para adquirir fuerza.
Nuestros análisis muestran que no importa la EDAD que la persona tenga, porque pueden mejorar su fuerza de manera importante con ejercicios progresivos de resistencia-fuerza, incluso a los 80 y 90 años de edad.
Entrenamiento progresivo de resistencia quiere decir que la cantidad de peso utilizada, la frecuencia, y la duración de la sesión de entrenamiento son alteradas a través del tiempo para acomodar los progresos individuales. Después de varias semanas de entrenamiento con resistencia progresiva, un adulto puede aumentar su fuerza en general en un 25% a 30%.
Todas las personas mayores de 50 años deben considerar seriamente participar en actividad física constante, ejercicios de resistencia. Una buena manera de empezar un programa de entrenamiento, especialmente para personas relativamente sedentarias, después de contar con un permiso médico, es usar su propia masa corporal, como peso para varios ejercicios.
Los que puede hacer utilizando el propio peso de su cuerpo incluyen, cuclillas, levantamientos de caderas, flexiones de brazos, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una gama completa de movimiento.
Se recomienda inicialmente todos los movimientos de los grandes grupos musculares, involucrando la mayor cantidad de músculos y articulaciones posibles, para darles estímulos, y variedad de situación al cuerpo humano en el espacio.
De ser posible entrenar y mover el cuerpo humano en todos los planos posibles. Es decir como en la vida cotidiana, hacer el movimiento multiplanar, frontal, lateral, transversal, e incluyendo todos los ángulos posibles, verticales de arriba abajo y de abajo arriba, diagonales derecha-izquierda, izquierda-derecha, de arriba-abajo y de abajo-arriba, y rotacional.
Intentar llevar a cabo un entrenamiento lo más natural y parecido posible a como se vive. Como te mueves es como debes entrenar.
Dentro de los ejercicios más comunes a realizar con el propio peso corporal: caminatas, trote, saltos, flexiones de brazos en todas sus variantes de apoyos de manos y separación, sentadillas, estocadas, multisaltos, escaleras, abdominales, espinales, ejercicios de movilidad articular, flexibilidad, alcances anteriores, laterales, posteriores, etc.
