A cuidar la espalda

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri) 

La mayor parte de los problemas de espalda se deben a malos hábitos posturales en el trabajo, ocio, tv, y de la vida cotidiana.

Desafortunadamente, gran parte de nuestro trabajo se realiza en situaciones muy estáticas, sentados en una silla, y mirando durante horas una pantalla. Seguro ya eres consciente de que este hábito, a largo plazo, causará desequilibrios musculares y alteraciones en nuestro sistema esquelético, disminuyendo no solo nuestro rendimiento laboral, sino también nuestra salud.

Lo que quizás no sepas es como puedes disminuir estos efectos negativos. Siempre nos hemos animado a ser activos y hacer ejercicio para contrarrestar los efectos de la vida sedentaria. Sin embargo, si comparamos las horas que estamos haciendo ejercicio a la semana con las horas que nos pasamos sentados en nuestro puesto de trabajo, podemos concluir que no llega a compensar el tiempo de gimnasio con las horas invertidas en las jornadas laborales. Por esta razón, no solo debemos conformarnos con ir al gimnasio o practicar nuestro deporte favorito, debemos incluir hábitos posturales más saludables también en nuestro trabajo.

ESTAMOS DISEÑADOS PARA MOVERNOS, NO PARA SENTARNOS.

El cuerpo humano por su biomecánica, está diseñado para moverse, su objetivo es poder generar gestos motrices dinámicos. Cuando pasamos largas horas, días, e incluso años adoptando posturas estáticas, aparecen las alteraciones. Al contrario que sucede con las máquinas, tu cuerpo cuanto más lo uses, en mejor estado estará.

Como su nombre lo indica, la columna es el pilar que sostiene a nuestro sistema musculo-esquelético. Si la columna se encuentra en una posición incorrecta, el resto de articulaciones y musculos recibirán cargas que pueden resultar lesivas.

El primer objetivo es conseguir que la columna este en una posición lo más correcta posible. Evitaremos las inclinaciones laterales e intentaremos mantener las curvas naturales de la columna, evitando las posiciones cifóticas en flexión.

¡Así no!

Cruzar las piernas: es un gesto muy típico en las mujeres, pero bascula la cadera. La columna lumbar compensará esta inclinación de la cadera curvándose al lado contrario.

Sujetar el teléfono inclinando el cuello: obliga a elevar el hombro y curvar la columna dorsal y cervical, aparecen tensiones en el músculo trapecio y elevador de la escapula, pudiendo causar presión sobre nervios cervicales.

Apoyarse en el respaldo: Aunque parezca una posición cómoda, descansar la espalda sobre el respaldo anula la actividad de los musculos posturales de la columna, que dejan de realizar su función estabilizadora, y al final, la carga recae sobre el disco intervertebral.

Sentarse hacia abajo: colocar la cadera hacia abajo en el asiento, provocará que la lordosis lumbar desaparezca y se disponga en flexión, empujando el disco intervertebral hacia atrás.

Mirada hacia abajo; todo lo que nos obligue a dirigir la mirada hacia abajo, colocará el cuello en flexión y los músculos cervicales recibirán una carga mayor.

Piernas extendidas hacia adelante: la extensión completa de las piernas coloca la cadera en retroversión y la columna en flexión.

¿SABIAS QUE EL DISCO INTERVERTEBRAL RECIBE MENOS PRESION ESTANDO DE PIE, QUE CUANDO NOS SENTAMOS? Aunque es muy difícil de creer, así es. Las curvas naturales de la columna en posición de pie FORMAN UNA UNIDAD FUNCIONAL y eficiente con los discos intervertebrales, si nos sentamos, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y la columna pierde su funcionalidad: el disco se ve mucho más comprometido cuando nos sentamos.

Una vez que ya sabes cuales son los gestos y posturas que debes evitar, comienza a adoptar estos gestos más correctos:

Cabeza erguida: imagina que tienes un cable en tu cabeza y que tiran de él hacia arriba. Siente como creces hacia arriba y tu columna deja de estar en flexión.

Brazos a 90°: siéntate para que tus brazos queden apoyados sobre la mesa y a una flexión de 90°, esto evitará sobrecargas en el músculo trapecio y zona cervical.

Orientate de frente: con la zona superior del monitor a la altura de los ojos.

Piernas flexionadas y apoyadas en el suelo.

El entrenamiento de la fuerza y la movilidad articular, está demostrado que previenen y tiene un carácter terapéutico en este tipo de alteraciones, pero siempre y cuando este bien orientado. Pide recomendación a una persona con la formación adecuada para que te indique que métodos y medios son los mejores para tu caso.

NO HAY EJERCICIOS MALOS O BUENOS, SINO MAL O BIEN EJECUTADOS.

NO OLVIDES QUE PEQUEÑOS GESTOS PROPORCIONAN GRANDES CAMBIOS A LARGO PLAZO.

Entrena en el trabajo:

Levantate a menudo: cada dos horas deberías levantarte de la silla y mover tus piernas. Basta con subir y bajar una escalera, pasos … Además de activar tu circulación favoreciendo el retorno venoso, tus músculos se pondrán en movimiento evitando retraerse.

Presión abdominal: activa la musculatura profunda del abdomen, es la mejor FAJA NATURAL que tenemos.

Respira: inhala por la nariz hasta conseguir llenar al máximo tus pulmones, sintiendo como se abre toda tu caja torácica. No solo te relajas, sino que esta apertura libera de tensión a las vértebras dorsales.

Realiza estiramientos: es muy necesario que movilices la columna y cintura escapular (hombros) evitarás acortamientos musculares, contracturas, facilitando el riego sanguíneo y sobre todo liberara de presiones a las terminaciones nerviosas.

Si quiere algo más…. Y ser innovador, cambiá tu silla por un fitness ball. La inestabilidad del balón, unido a que no posee respaldo, obliga a trabajar constantemente a tus estabilizadores activos (músculos), eliminando cargas axiales de los estabilizadores pasivos (vértebras y disco) como consecuencia tanto las vértebras como disco intervertebral, reciben menos carga, disminuyendo significativamente posibles alteraciones, como protusiones discales y desequilibrios de la columna.