Tus primeros 10 k… en un mes

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri) 

Hoy existen infinidad de pruebas y carreras de distancia, cada fin de semana, mes … invaden.

Tan solo por deporte, si te gusta correr, y ya hiciste 5k, puedes preparar y alcanzar la meta de tus primeros 10k en 4 semanas.

Parece difícil duplicar la distancia, pero alcanzar los 10k puede ser más fácil de lo que pensás. Si fuiste capaz de correr 5k de forma confortable y sintiéndote bien, estas en condiciones para afrontar el desafío. Con un poco de disciplina y determinación, es perfectamente posible aumentar la distancia de forma saludable. Este no es el momento de pensar en la velocidad, esa es una etapa posterior, recién cuando los músculos estén lo suficiente adaptados para soportar de forma segura el aumento de la carga de entrenamiento. Posiblemente corras más lento que cuando lo hiciste en 5k, pero serás capaz de soportar el esfuerzo durante mucho más tiempo.

La nueva distancia agrega varias ventajas. En principio sube el gasto calórico, mejora la capacidad pulmonar y aumenta el entusiasmo a correr, ya que son incontables las pruebas de 10k en las que podes participar.

Además de los beneficios fisiológicos que proporciona el ejercicio, sumar kilómetros extra mejora la resistencia muscular y respiratoria y aumenta el gasto energético. Esto hará que si combinás el entrenamiento con una buena alimentación balanceada, mejorarás tu peso, postura y ánimo.

A medida que aumentás el kilometraje, vas a ir conociendo mejor tu cuerpo, así como también tus límites. Sin dudas esto te hará ganar confianza para trazar objetivos y otras metas de carrera.

Fuerza:

Es muy importante que el aumento del volumen se vaya dando de un modo gradual y sientas que el ritmo te quede cómodo. Una buena medida es poder hablar mientras corres.

Es necesario cumplir con un plan y por lo menos 3 sesiones semanales de entrenamiento. Otra cosa a tener en cuenta es manejar la excesiva motivación inicial. Es natural que a medida que vayas extendiendo la distancia quieras un poco más… e incluso recuperar entrenamientos perdidos por alguna razón, corriendo más de lo que debes.

Los especialistas aconsejan no hacer más de una competencia al mes y esperar la recuperación del cuerpo.

Un error frecuente es pensar que los principiantes tienen que enfocarse en los entrenamientos de volumen y dejar de lado la intensidad. Con moderación, pero debe ir beneficiándose con mayores intensidades, aunque sean una vez por semana.

Quien quiera alcanzar los 10k tiene que comenzar también a pensar en el fortalecimiento muscular, a fin de evitar las temibles lesiones, que pueden provocar la exigencia del entrenamiento. Enfocate en los ejercicios de cadera, pantorrillas, lumbares, piernas y rodillas: las zonas más exigidas en la carrera.

Trabajar las lumbares y el abdomen es tan importante para mantener el centro de gravedad del cuerpo fortalecido, lo que ayuda en la postura y la técnica de carrera.

El corredor principiante tiene la ventaja de conseguir perfeccionar la técnica y la postura de carrera con más facilidad, corrigiendo los deslices que se pueden tomar hábitos arraigados con el pasar de los años y perjudicar no solo el rendimiento deportivo sino también en salud. Durante la carrera cuida no forzar los hombros hacia adentro, como si fueses a cerrarlo. Mantén la columna erecta y el pecho abierto. El movimiento de los brazos también es muy importante, balanceate siguiendo una línea recta, apenas para adelante y para atrás, sin cruzarlos adelante del cuerpo.

No olvides de hacer una buena sesión de ejercicios de estiramientos después de cada carrera y entrenamiento.