Running: Cuidá tu cadera

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri) 

Si bien el running es una actividad sencilla, simple, sin ningún elemento extra, practicado por miles de personas, es necesario tener en cuenta que el exceso, la sobrecarga, exigencias, etc, puede ser peligroso cuando se trata de lesiones de cadera. El esfuerzo repetitivo favorece las lesiones y el cuadro puede ir empeorando si se usan zapatillas inadecuadas, una mala postura o si falta fortalecimiento muscular.

Para los especialistas hay otro factor de riesgo de fácil solución: la falta de estiramiento también es responsable de buena parte de las lesiones que ocurren en la zona. La gran mayoría de los problemas en esa área son las distensiones musculares, entre ellas las llamadas tendinitis en la cadera. Por eso tené presente que una buena elongación antes y aún más DESPUES de los entrenamientos y de las pruebas ayudan a evitar complicaciones.

No te olvides que si regularmente corres grandes distancias, podes prevenir lesiones de un modo simple: lleva adelante un correcto plan de entrenamiento muscular y asesorate con especialistas en el tema. Algunos de los síntomas de que algo anda mal son las puntadas en los glúteos, los dolores en la ingle, y las dificultades para caminar.

Musculatura débil:

La cadera en realidad, es una articulación formada por la unión entre la pelvis y el fémur, el hueso del muslo. Últimos estudios arrojaron que, por la cadera, se producen buena parte de las lesiones sufridas por los corredores en las rodillas y debajo de ellas. Las investigaciones aseguran que hasta los problemas como la tendinitis de Aquiles y los dolores en la planta del pie tienen mucho más que ver con la falta de fortalecimiento de la musculatura de la cadera que con la cantidad de kilómetros que corra el atleta.

Pensá que los musculos de esta región son responsables por la ESTABILIZACION de la cadera en la carrera, si están débiles o se fatigan fácilmente, hay menos control de las piernas y aumenta el riesgo de lesionarse. La falta de fortalecimiento muscular en la región de la cadera aumenta la fuerza sobre las rodillas y los pies cuando el corredor esta en movimiento.

Las más comunes:

La gran mayoría de las lesiones que afectan la cadera son resultado de distensiones musculares, como es el caso de la tendinitis de cadera. Las distensiones afectan principalmente a los corredores de larga distancia y aquellos que hacen muchas pruebas de alta intensidad, descanso inadecuado, etc.

Otros problemas que afectan la cadera del corredor:

Bursitis troncanterica: está causada por la fricción repetida del musculo tensor de la fascia lata sobre el trocánter mayor del fémur, que corresponde a la parte lateral del muslo, próximo a la cadera. Este roce, fricción repetida, hace a una inflamación que puede ser muy dolorosa.

Las mujeres son más afectadas debido a la forma de la pelvis, más larga que la de los hombres. La bursitis puede estar asociada o ser confundida con la inflamación de los tendones y musculos de esa zona, cuadro conocido como tendinitis.

Pubalgia: el dolor en el pubis, el hueso que esta al final del musculo del abdomen y forma parte de la cadera, es una de las grandes causas por las que los atletas tienen que cortar el entrenamiento.

La lesión puede tener diferentes causas, para los especialistas es una de las lesiones más difíciles porque tiene un diagnostico complicado y un tratamiento dificultoso.

Fractura por estrés: es más frecuente en las mujeres, afecta a los corredores de larga distancia, los más vulnerables, los novatos que aumentan el kilometraje, la intensidad o la frecuencia del entrenamiento en forma abrupta. Generalmente ocurre en la cabeza del fémur, la región más frágil de este hueso.

Sugerencias:

Estira antes y después de los entrenamientos.

Usa zapatillas adecuadas.

El descanso es tan importante como el entrenamiento.

Respeta tus límites.

Prestá atención a la postura.

Fortalece la zona de la cadera con un plan acorde a tu cuerpo.

Algunos de los ejercicios a realizar: sentadillas a 2 y 1 pie. Estocadas frontales. Multicadera. Supergluteos. Isquiotibiales.