Plan-Entrenamiento para perder y mantener tu peso

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

Si estás por encima del peso que se considera normal para tu edad y estatura no es el fin del mundo, todo se puede mejorar, cambiar, si estás dispuesto a hacerlo. La voluntad lo es todo. Y la salud más!! Existen infinidad de dietas, programas, gurúes, planes, etc. etc., para adelgazar, pero las conclusiones que reflejan estudios científicos serios, creíbles, que revelan el adelgazamiento para toda la vida, no fueron los que siguieron planes de nutrición complicados, dietas rápidas o se sometieron a medidas tan drásticas como la cirugía by-pass gástrico, como actividades físicas extenuantes, deshidratación, poniendo en riesgo la salud.
Los que realmente consiguieron perder peso y mantenerlo fueron los que utilizaron el sentido común, cambiaron sus hábitos de vida por otros más saludables y fáciles de seguir como una dieta sana y ejercicio para conseguir el equilibrio calórico.
Las claves para adelgazar y mantener el peso son tres:
1 SEGUIR UNA DIETA BAJA EN CALORIAS Y GRASAS (consulta con un nutricionista)
2 TENER CONSTANCIA Y VOLUNTAD DURANTE AL MENOS 1 AÑO. (Personal)
3 REALIZAR ENTRE 60 Y 90 MINUTOS DE EJERCICIO FISICO AL DIA. (La duración, la frecuencia, el volumen, la intensidad son factores que influyen en el tiempo. Busca un profesor que te guíe y cuide)
A primera vista, estos tres puntos parecen sencillos y lógicos. ¡Pero inténtalo! Y verás que no son tan fáciles. En realidad cumplirlos implica un cambio de estilo de vida, no una dieta radical de tres meses para retomar después la vida relajada de cada día. Las grandes verdades son más sencillas y en este estudio se desvela que la clave para adelgazar consiste en aprender hábitos saludables que se puedan mantener toda la vida y no solo durante un tiempo para luego volver a las viejas costumbres y engordar de nuevo.
Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado: producir un gasto calórico significativo, y por otro: elevar el gasto metabólico.
Producir un gasto calórico elevado: en este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los más indicados. La polémica sería cual debería ser la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético.
Los mejores medios: cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible.
Tiempo e intensidad: siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de los 30min, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por lo tanto a mayor duración del ejercicio, mayor participación de las grasas como suministro energético.
En cuanto a la otra variable, la intensidad, dependerá del nivel de condición física, baja a moderada 50-70%, moderada a latas 60-85%.
Elevar el gasto metabólico: Otra cuestión muy importante y a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado.. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un musculo activo representa un elevado costo metabólico. Incluso, y esto es importante, en reposo.
Un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitara esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetidamente.
Por ello es muy importante incorporar un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejorar el tono muscular.
Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de gras, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular.