(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
En tus piernas está toda la potencia necesaria para correr, andar en bici, nadar… solo es necesario seguir un plan para mejorar tu rendimiento.
Al seguir un plan: Trabajo y potenciación de grupos musculares que no se desarrollan con el ciclismo o trotando.
Trabajo de compensación de la columna vertebral, evitando dolores y lesiones.
Mantenimiento del sistema cardiovascular con otros deportes.
Motivación: cambio de actividad para salir de la rutina.
Nos adaptamos al clima, trabajos donde la temperatura nos obliga a cambiar el lugar o terreno de entrenamiento.
Como trabajar la potencia
Es necesario como todo comienzo de una actividad un periodo de calentamiento general.
Movilidad y estiramiento suave de la mayoría de los grupos musculares, sobre todo de los que más vamos a utilizar en el trabajo posterior.
Ejercicios estáticos, y con movimiento, aceleraciones, multisaltos, etc.
Circuitos de entrenamiento: ejercicios de bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, y multisaltos. Se realizarán en el gimnasio o en el campo, a continuación del calentamiento.
La idea es intercalar los ejercicios de forma de no repetir dos ejercicios seguidos de la misma zona muscular y debes recuperar entre cada ejercicio, de 1 a 2 minutos y algo más entre cada circuito completo.
Si lo hacés en un gimnasio que haya un monitor que te corrija, cuide y controle cada ejercicio.
Brazos: bíceps, tríceps, y pectorales, así como ejercicios posturales y de fortalecimiento-potenciación de la zona posterior. Estos ejercicios se pueden realizar con el propio cuerpo, o específicamente con elementos específicos. Fondos, abdominales, etc.
Abdominales: utilizando variantes, no solamente decúbito dorsal, también desde posición de pie, o vertical.
Lumbares:
Referido a la zona posterior media, alta y baja, realizar los ejercicios de potenciación sin demasiada hiperextensión ni forzar discos vertebrales. Realizar movimientos que protejan tu espalda y conserven sus curvas normales, sin dolor ni lesiones.
Piernas:
Las tradicionales y efectivas sentadillas en todos sus ángulos de movimiento, progresivamente, estocadas, sentadillas a una pierna, saltos, multisaltos.
Los multisaltos son ejercicios de los más sencillos y efectivos realizados con el propio cuerpo. Se puede agregar elevaciones, apoyos, etc.
Natación:
El agua relaja muscularmente y te vendrá bien para soltar la carga del tren inferior y para corregir la tensión de la columna vertebral producida por posición del trote, la bicicleta, y de otras causas variadas. Además de trabajar cardiovascularmente. Es muy bueno realizarlo después de una carga de trabajo, al final de una jornada dura, o como fin de semana
Recuerda, realiza un control médico antes de realizar cualquier actividad física.
Alimentate sano y bien, distribuye la comida por porciones varias veces al día.
Hidratate lo suficiente…y más. Cuando sientas la sensación de sed, ya estás deshidratado.
Cada publicación no son planes de entrenamiento, simplemente queremos orientarte, guiarte hacia una vida sana, y estimular a que realices actividad física.
De ser posible consultá con un profesional que tipos de ejercicios son recomendables a tu salud.
A EMPEZAR…y no parar más.
Existe una fuerza superior capaz de movilizar lo imposible… ¡¡¡LA VOLUNTAD!!!