(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Comienza una temporada ideal para actividades al aire libre y en contacto con la naturaleza. Caminatas, trote, carreras, bici…
Referido al correr te vamos a sugerir algunas actividades para principiantes, intermedios y avanzados. Tené en cuenta que cada cuerpo es único, respétalo, escúchalo y hacele caso. No siempre más es mejor, solo lo que tu cuerpo puede soportar sin dolor. Respeta las progresiones y los períodos de adaptación.
Nivel principiante: para distancias hasta 10km o menos, 6 entrenamientos que te harán mejorar mucho sin demasiado esfuerzo.
*Rodajes con cuestas entrelazadas, los rodajes cuando se hacen por lugares con cuestas permiten mejorar la potencia muscular. Subidas y bajadas con poco desnivel.
*Cambios de ritmo cortos, son juegos de ritmo, después de un trote suave, siempre recuperando poco. Sumar un total mínimo de 20 a 30m. Ej 1minuto fuerte, 1 suave, 30” fuertes, 30” fuertes, 30” suaves, 45” fuertes…
*Cambios de ritmos largos: son cambios de más de 1 minuto y hasta 6min. En estos se recupera siempre un minuto rodando.
*Series cortas por tiempo: son repeticiones por tiempo recuperando muy poco. Mejoran notablemente la potencia aeróbica.
*Series largas por tiempo: se pueden hacer en cualquier lugar, aunque no tengas las distancias medidas. Ej series largas 4 repeticiones de 9 min recuperando 90”.
*Estiramientos: son ejercicios ideales para recuperar la longitud del musculo después de un entrenamiento, en el que se acorta y tonifica. Realizarlos después del entrenamiento se recupera antes y mejor, y se evitan muchas lesiones, sobre todo las tendinosas. Los claves, soleo, gemelos, isquiotibiales, soleo y flexores de cadera.
También muy importante ejercicios de fortalecimiento zona media anterior y posterior.
La recuperación es la llave del éxito, el descanso no es un periodo perdido, también es entrenamiento. Un corredor principiante debe entrenar menos días que los que dedica a descansar a la semana. De este modo puede recuperarse mejor y asimilar lo que entrena. Si es corredor medio correrá 4 días y descansará 3. Y si es avanzado solo descansará dos días a la semana, procurando no hacer más de días seguidos de carrera.
¿Cómo saber si he recuperado el entrenamiento del día anterior? El pulso basal al levantarte por las mañanas es anormalmente alto (sube entre 10 o más pulsaciones sobre el habitual), si este se incrementa durante varios días suele ser por dos razones: o porque estamos incubando una enfermedad o porque no hemos asimilado los entrenamientos.
¿Cómo debe ser la recuperación entre series? Breve, no más de 90”, lo ideal es 1 minuto. De este modo podrás controlar mejor las intensidades de tus entrenamientos. Si al minuto no te has recuperado suficientemente es que estás entrenando demasiado fuerte y has de bajar las intensidades.
Nivel medio:
Si ya tienes experiencia entrenando y compitiendo y buscás mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus marcas en la competición, tanto en 10km (menos de 48min) como en medio maratón 21km ( 1h 46) puedes combinar durante varias semanas estos entrenamientos. Importante: no realizar dos días seguidos de series o cuestas ni más de 2 días a la semana, ni más de 3 días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento.
*Ejercicios de tobillo: desarrollan más la fuerza en los pies, los tobillos y las piernas, aceleran la recuperación muscular, mejora la movilidad articular del pie y del tobillo, mejoran la eficiencia y eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento y disminuyen enormemente el riesgo de lesiones. Hazlo al menos 1 vez a la semana.
*Gomas, bandas: ejercicios equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial énfasis en las piernas.
*Abdominales: estos ejercicios permiten crear una faja natural en la zona abdominal, que a la larga evita muchas lesiones de la zona pélvica y lumbar, muy común entre los corredores y la más difícil de recuperar.
*Rodaje progresivo: consiste en empezar suave y finalizar fuerte, siguiendo una suave progresión.
*Cuestas cortas: son entrenamientos para mejorar la fuerza y la potencia en tus piernas. Se realizan normalmente al inicio de cada planificación. Las cortas han de hacerse en lugares con máxima inclinación, pero de muy corto recorrido, de 40 a 100m.
*Cuestas largas: complementarias a las anteriores y se realizan sobre terrenos con inclinaciones menos fuertes, pero de mayor duración.
*Series de 500m: son entrenamientos de calidad que permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica.
*Series de 1000 mejoran la potencia aeróbica y se realizan al ritmo de competición.
*Series de 3000 mejoran la potencia aeróbica, Se realizan a ritmo algo más lento que el de competición.
*Ritmos controlados: este entrenamiento busca dominar el ritmo de competición. Después de un calentamiento suave, hacer un trote de 25min a ritmo vivo, en torno a la competencia en 10km. Terminar siempre soltando las piernas con 10min trote suave.
Nivel avanzado: Estos entrenamientos son complementarios a los sugeridos anteriormente, con los cuales se pueden combinar.
Para evitar lesiones o sobreentrenamiento, no debes realizar 2 días seguidos de series, ni más de 2 días a la semana ni más de 3 días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento.
*Circuito Oberon: se realiza en un terreno llano, lo ideal que mida 1km de largo, y se marca cada 100m, que es donde se realizaran los ejercicios. Se inicia y acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100m se hace un ejercicio (x ej abdominales, multisaltos, flexiones, etc). Los 100 se deben realizar a velocidad alta y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. Al acabar los ejercicios, se realiza el 1000 seguido, a una velocidad media.
*Series de 200 permiten mejorar tu velocidad y potencia aeróbica.
*Series de 2000 mejoran el ritmo de competición, han de hacerse en torno a ese ritmo objetivo.
*Series de 4000 han de hacerse algo más lento que el ritmo de competición.
*Series en sierra se combinan series medias y largas.
*Series en pirámides se empieza y se acaba con una distancia corta, pero con otras largas al medio.
*Series de flecha se empieza con series largas y se acaba con una corta.
*Series combinadas es un entrenamiento de mucha calidad y muy divertido, pues combina todo tipo de distancias entre sí, desde 100 a 2000 sumando en total 6 o 7 km.
*Entrenamiento total es parecido al anterior, pero combina series en cuesta con series en llano y de todo tipo de distancia, desde 400 a 3000. En total 7km.
Ante dudas por un plan de entrenamiento consulta a un profesional capacitado en la materia. Lo que para otros es muy bueno, puede que para vos no.