Fuerza: Criterios en el diseño de programas iniciales

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

Podemos diseñar programas iniciales de varias formas, sin embargo, hay criterios generales que debemos respetar, primero para conseguir mejor efectividad, y segundo para evitar sobrecargas innecesarias.

El primer paso es el trabajo y utilización del propio cuerpo, es la maquina mejor inventada, si no puedes manejar tu cuerpo, menos un elemento ajeno a él. Utilizar todas las variables de movimientos, ángulos de recorrido, vectores, palancas, apoyos, etc.

Se puede estimular, entrenar la fuerza con el propio cuerpo, solo es cuestión de saber utilizar los momentos, palancas, intensidades, etc. para tal fin. Una vez que logres “estabilizar” y manejar tu cuerpo…adelante!

Solo grandes grupos musculares: es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos pequeños como el bíceps o el tríceps. Por una parte, el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes como el pectoral o cuádriceps, por otra parte , pensá que estos musculos más pequeños actúan como secundario “ayudando” en el movimiento a los grandes musculos, por tanto siempre recibirán una carga y por ahora esta carga que reciben como secundarios, es suficiente.

Se consideran a grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales)

Respetá la recuperación: una recuperación óptima es crucial para un rendimiento óptimo, el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación.

En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor que en avanzados, respetá un mínimo de 2 días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, para los iniciados es suficiente con una frecuencia de 2 días a la semana, con uno de descarga. Está comprobado que en estas etapas iniciales, las mejoras son las mismas entrenando 2 por semana, que entrenando 3 o 4 sesiones semanales. Obvio dependerá de la intensidad y tiempo de trabajo.

No entrenés duro, solo de forma inteligente.

Cargas moderadas y repeticiones entre 12 y 15:

Las adaptaciones de fuerza a nivel neural que anteriormente comentábamos que se producen en los iniciados, no necesitan de cargas elevadas. Por otra parte, repeticiones por debajo de 12, supone incrementos de carga que en estos niveles pueden llegar a lesionar al musculo ya que no se han producido aun adaptaciones de mejora en el tejido conjuntivo. Por estas razones no es conveniente aplicar cargas elevadas y repeticiones por debajo de 12, y mucho menos utilizar técnicas avanzadas como repeticiones al fallo muscular, forzadas o excéntricas.

Zona media, abdominales: estimularlos de manera de no llegar al agotamiento, ya que son los encargados de estabilizar la zona media y columna en todos los ejercicios. Igualmente si entrenás de manera consciente, estarás activando estos durante toda la sesión de entrenamiento.

Con cuanto peso: no existe una respuesta verdadera, es decir el peso que coloquemos en el ejercicio depende de cómo nos encontramos ese día, el orden de los ejercicios, etc. Particularmente opino que entrenamos sensaciones, emociones, y cada día es diferente al otro. Entonces cada día dar tu máximo, que puede ser un día 20kg y otro 15kg…o más o menos. Prefiero manejarlo por la cantidad de repeticiones según la condición física a entrenar, acondicionamiento, fuerza, potencia, velocidad, resistencia a la fatiga, etc.

Es así de sencillo, elige un peso que al ejecutar tus repeticiones sientas que te cuesta, quizás las primeras sesiones son de experimentación, adaptación, pero es parte del autoaprendizaje. Con el peso siempre es mejor de menos a más, o sea, quedarte “corto” a pasarte, exigirte y lesionarte.

Piensa además, que las adaptaciones a nivel neural en principiantes de producen de forma muy rápida y lo que esta semana es tu “carga ideal”, no lo será para la próxima.

Por lo tanto déjate llevar por tus sensaciones, escucha tu cuerpo, nadie mejor que uno para saber seleccionar el peso en cada ejercicio, si ves que resulta fácil, aumenta el peso, si te cuesta, baja el mismo hasta alcanzar las repeticiones deseadas. Así de sencillo y eficaz.

Para tener en cuenta: la sensación que debes tener al terminar cada serie es que podrás realizar 2 o 3 repeticiones más para llegar al fallo muscular.