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martes, 30 noviembre, 2021

Estos son los mejores alimentos para fortalecer los huesos

Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles. Las mujeres posmenopáusicas son el grupo con más riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces más que los hombres) debido a carencias hormonales cuando van ganando años. A continuación, elementos para aumentar la fuerza ósea.

La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos. Una caída o incluso una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura. 

Esta enfermedad sucede cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo. Las mujeres posmenopáusicas son el grupo con más riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces más que los hombres) debido a la disminución de estrógenos y otras carencias hormonales que provocan una irregular absorción de calcio.

Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles.

Algunos elementos necesarios en la dieta son: 

Calcio

 

Es necesario tomar como mínimo un vaso de leche al día, o su equivalente en derivados lácteos, que pueden ser dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso. Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de calcio, y si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentará a 600 mg.

«Si consumes de dos a tres porciones de lácteos bajos en grasa diariamente y comes muchas verduras de hojas verdes, deberías satisfacer tus necesidades de calcio —1,000 miligramos para los hombres y 1,200 para las mujeres—«, dice la Dra. Christine Gerbstadt, autora de la dieta Doctor’s Detox Diet.

Vitamina D

Conocida como la vitamina del Sol y también denominada calciferol, es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación de los dientes y de los huesos y para la absorción de calcio desde el intestino. 

Dos son las principales fuentes para obtener esta vitamina en dosis adecuadas. De un lado, la exposición a la luz solar y de otro, alimentos como atún, salmón, caballa, huevo, queso, manteca, el hígado de ternera y los champiñones.

Fósforo

Al igual que la vitamina D, la carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, por lo que se generará una desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fósforo son todos aquellos ricos en proteínas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.

Vitamina K

La carencia de esta aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el último número de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. La carencia de vitamina K inhibe la calcificación de los huesos. En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean que para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolización influye principalmente la vitamina K.

La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el brócoli las que más aporte producen, seguidas de los repollitos de Bruselas. La lechuga, el perejil, la palta y los kiwis también la poseen. 

Consejos

*Un estudio de Tufts University encontró que las mujeres que beben gaseosas diariamente tienen una menor densidad mineral ósea que las que lo hacen una vez a la semana. El ácido fosfórico en las gaseosas impide que los huesos absorban el calcio eficientemente.

*Hacer ejercicio diariamente: Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Según National Institutes of Health, «los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso. Los ejercicios que hacen que lleve la carga de su propio peso hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Estos incluyen levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, también pueden fortalecer los huesos. Otros ejercicios, como nadar y montar en bicicleta, pueden ayudar a fortalecer y mantener fuertes los músculos y tienen excelentes beneficios cardiovasculares. Sin embargo, no son los más eficaces para fortalecer los huesos».  

(Urgente 24)

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