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viernes, 29 marzo, 2024

Entrenamiento de 7 minutos diarios

Paso a paso y bien detallada, esta rutina de ejercicios lo ayudará a tonificar con el solo peso de su cuerpo, sin máquinas extravagantes y costosas. Está pensado para que todos lo puedan hacer y ser más saludables.

Hace casi ocho años, el preparador físico Chris Jordan publicó una secuencia simple de 12 ejercicios en una revista médica.

Fue notable porque combinó el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola sesión de ejercicio que duró solo siete minutos. «Como el peso corporal proporciona la única forma de resistencia, el programa se puede realizar en cualquier lugar», escribió Jordan, quien tiene una maestría en fisiología del ejercicio de la Universidad Metropolitana de Leeds (ahora conocida como Universidad de Leeds Beckett) y ha brindado consejos de acondicionamiento físico a tanto el Ejército Británico como la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.

El entrenamiento original de siete minutos se basó en un programa de entrenamiento que Jordan había desarrollado mientras trabajaba como consultor civil de programas de acondicionamiento físico para el personal de la Fuerza Aérea de los EE. UU. 

A pesar de lo popular que se volvió el ejercicio, a varias personas, en particular a las que tienen sobrepeso, los mayores o que tienen problemas de rodilla y cadera, les resultó demasiado difícil completarlo. 

Para que el entrenamiento sea accesible para más personas, Jordan creó recientemente el entrenamiento de 7 minutos de pie, adecuado para cuerpos de cualquier edad, tamaño o nivel de condición física.

Y puede hacerlo en cualquier living o habitación de hotel, utilizando solo el peso de su cuerpo, una pared y quizás una silla. Jordan publicó los convincentes hallazgos de su investigación sobre los beneficios del entrenamiento de 7 minutos en el Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine, y nació un fenómeno.

«Cada ejercicio dura solo 30 segundos con solo cinco segundos de descanso entre ellos. Para aprovechar al máximo el entrenamiento, haga cada ejercicio a una intensidad relativamente alta, aproximadamente un 7 u 8 en una escala del 1 al 10», le dijo Jordan al diario The New York Times.

Cómo hacer la rutina:

(30 seg.) Marcha en el lugar: el objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca. Levante las rodillas y mueva los brazos. Acelere el ritmo si puede.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Sentadilla asistida por silla: párese de espaldas a la silla. Separe los pies a la altura de los hombros. Ahora agáchese doblando las rodillas y bajándose hacia la silla y retrocediendo. (¡No se siente!) Mantenga los brazos extendidos para contrarrestarlo. Si no puede hacer una sentadilla profunda, hágalo hasta la mitad. (La silla está ahí por seguridad en caso de que pierda el equilibrio).

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Flexiones en la pared: coloque las manos contra la pared y camine con los pies hacia atrás para inclinarse en un ángulo cómodo. Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones, bájese hacia la pared y empújese contra ella. Si es demasiado difícil, mueva los pies más cerca de la pared. Si es demasiado fácil, mueva los pies más lejos de la pared.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Crunch en bicicleta de pie: párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos hacia afuera. Levante la rodilla derecha y gírela para encontrarla con el codo izquierdo. Ahora haga lo contrario: toque su codo derecho con la rodilla levantada de la izquierda. Mientras gira la parte superior del cuerpo, contraiga los abdominales. Si no puede tocar su rodilla con el codo opuesto, acérquese lo más que pueda, llevando la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Párese y boxee: Separe los pies a la altura de los hombros. Ahora levante los puños y golpee el aire como un boxeador. El objetivo aquí es aumentar la frecuencia cardíaca. Golpee un poco más rápido y agrega una sentadilla si quiere hacerlo más difícil.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Sentadilla dividida asistida por silla: párese junto a la silla con una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás. Deje caer la pierna trasera al suelo y use la silla para mantener el equilibrio si lo necesita. Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies. Cambie de pierna después de 15 segundos.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Flexiones asistidas por silla: coloque las manos en la silla y camine con los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados y recto de la cabeza al talón. Doble los brazos y bájese lo más cerca posible de la silla. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Si es demasiado difícil, vuelva a la flexión de pared.

(5 seg.) Descanso

(30 seg.) Plank de pared: coloque los antebrazos contra la pared para aliviar la presión de las muñecas. Camine con los pies hacia atrás a un ángulo cómodo. Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los talones, mantenga la posición y sienta cómo trabajan sus abdominales. Para hacerlo más difícil, mueva los pies hacia atrás más lejos de la pared.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Stepping jacks: Este es un salto de gato en cámara lenta, ¡sin el salto! Comience desde una posición de pie con los brazos a los lados. Da un paso hacia la izquierda y levanta ambos brazos sobre tu cabeza para tocar. Vuelve a la posición inicial. Ahora repita, dando un paso hacia la derecha. Si es demasiado fácil, acelere el ritmo o pruebe con un gato de salto normal.

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Sentarse en la pared: coloque la espalda plana contra la pared y deslícese hacia abajo hasta una posición sentada con las rodillas directamente sobre los tobillos. Dobla tus brazos. Si es demasiado difícil, simplemente deslice un poco hacia arriba. Si es demasiado fácil, bájese. Debería sentir que los músculos de la parte superior de las piernas trabajan duro.

(5 seg.) Descanso

(30 seg.) Flexión de pared: Repita la flexión de pared o, si lo prefiere, puede repetir la flexión de silla. Debe sentir los brazos, los hombros y el pecho trabajando duro mientras se aleja y baja hacia la pared. 

(5 seg.) Descanso.

(30 seg.) Abdominales laterales de pie: coloque las manos detrás de la cabeza. Ahora inclínese hacia la derecha, levantando la rodilla derecha para tocar tu codo derecho. Ahora inclínese hacia la izquierda y repita, estirando para llevar el codo izquierdo a la rodilla izquierda levantada. Sentirá este ejercicio en los músculos abdominales laterales.

Elongar y descansar.

(Urgente 24)

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