(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Un paneo por los aductores de piernas, la articulación coxofemoral, los músculos aductores, mayor, mediano y menor.
Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos tres musculos situados en la parte interior del muslo tienen su origen en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio, más posterior, hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.
Acciones deportivas:
El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna, juntando los muslos. Intervienen en gestos donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, andar en bici, patinar, hacer esquí de fondo estilo patinador o en la patada de braza en natación.
Sin embargo también realizan una importante función como coadyudantes y estabilizadores de la cadera, sobre todo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.
Indicado: aunque es un grupo de musculos secundarios, conviene trabajarlos principalmente en deportes donde se realicen desplazamientos laterales, o cambios de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.
Para fortalecer: en aducción de poleas, bandas, sujetando un tensor o polea a un pie, realiza una aducción hacia el centro del cuerpo. Es conveniente sujetarse, apoyo, para mantener el equilibrio.
Elevaciones lateras tumbadas: sobre un lateral con la pierna de la parte inferior extendida, realiza una aproximación elevando el pie todo lo posible.
Pie inestable: realiza una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón, etc, al ser inestable obligara a una participación mucho más intensa de los aductores.
Para estirar:
Cambia el peso del cuerpo: piernas bien separadas, flexión de rodilla y cambiar el peso del cuerpo de un lado al otro llegando a extender la rodilla.
Con un roller realiza un deslizamiento: por toda la parte interna del muslo. Este ejercicio no estirará el musculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajara el tejido conjuntivo que recubre al musculo.
Es un ejercicio clásico: siéntate y poco a poco, sin impulsos ni rebotes, separa las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.
Mariposa: sentado, colocar ambas plantas de pies juntas, enfrentadas, y ejercer presión con los codos en la parte interna de la rodilla, hacia abajo, el piso, para elongar.