Abdominales controladas

(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

Aunque lo hemos visto realizar durante años, los denominados abdominales se han ejercitado durante mucho tiempo de una forma impulsiva y, en la mayoría de los casos, sin el control muscular adecuado. En muchas ocasiones, se realizan ejercicios de dudosa eficacia y con un objetivo equivocado como la pérdida de grasa en la zona abdominal y, en otras, intentando fortalecer la musculatura del tronco pero sin conseguirlo. El inconveniente no es solo que resulten ineficaces, en muchas ocasiones se ocasiona también un desequilibrio, disminuyendo el tono de toda la faja abdominal profunda y del suelo pélvico, sobre todo en las mujeres.

Los clásicos ejercicios abdominales de flexión tumbados en el suelo, tienden a dar prioridad al trabajo del músculo recto abdominal, pero no llegan a activar de forma significativa a los músculos profundos, se va perdiendo el tono de los músculos profundos y aun haciendo abdominales, la zona abdominal aparece dilatada y prominente.

Cuando los músculos profundos del abdomen, transverso y oblicuo, pierden su tono, disminuye su función de sostén de las vísceras internas, se cambia a una respiración abdominal, se pierde estabilidad en la zona lumbar, aumenta la incidencia de cargas sobre el disco intervertebral y estéticamente se presenta un vientre dilatado. Por otra parte, el aumento de la presión sobre el suelo pélvico produce una caída de órganos internos, siendo causa de la incontinencia urinaria ante esfuerzos, de prolapsos como el descenso de la matriz o de algunas disfunciones sexuales en la mujer.

No todos los ejercicios abdominales son potencialmente lesivos, simplemente debemos prestar atención a desarrollar un mejor control postural e integrar como parte de nuestra rutina ejercicios donde trabajemos los músculos profundos y evitemos desequilibrios. Una vez que consigamos mejor forma física y control corporal, se producirá una activación casi inconsciente de estos músculos, adoptaremos patrones motrices mucho más eficaces y evitaremos en gran medida desequilibrios de este tipo.

Es un error y casi una pérdida de tiempo realizar series y repeticiones interminables de ejercicios abdominales. Además de no resultar eficaces, estaremos causando el desequilibrio antes mencionado. La opción es comenzar a desarrollar ejercicios donde localicemos el trabajo en los músculos profundos, que aprendamos a controlar la respiración, consiguiendo mantener una respiración diafragmática mientras realizamos ciertos ejercicios para los músculos del tronco y sobre todo, y esto es muy interesante en la mujer, que se llegue a involucrar a los musculos del periné.

El objetivo es abandonar la visión excesivamente analítica y tradicional de trabajo de abdominales y comenzar con contenidos másfuncionales y con mayor control corporal.

Resulta común ver y estimular la zona abdominal con aparatos. Tanto con el propio cuerpo como el uso de elementos externos puede resultar correcta, solo tener en cuenta determinados protocolos de trabajos sin perder la FUNCION del propio cuerpo.

Depende de la condición física de cada persona. SE puede comenzar con máquinas y al tiempo trabajar el suelo pélvico y ejercicios respiratorios. La mejor opción es integrar los diferentes contenidos de trabajo muscular, control corporal y respiratorio en ejercicios de suelo en diferentes posiciones: prono, supino, plancha lateral, etc, lo incorrecto no es utilizar un medio, sino utilizar siempre el mismo medio y de forma incorrecta.

Busca ejercicios que contemplen una visión más integral y, sobre todo, con mayor transferencia hacia gestos cotidianos o deportivos.

Tipos de ejercicios:

Control de la respiración, los hipopresivos

Activación del musculo transverso

Activación del suelo pélvico

Abdominales en el suelo

Isométricos

Funcionales: se puede trabajar los musculos del tronco dentro de un gesto motriz con transferencia hacia otros deportes o gestos cotidianos como los lanzamientos, golpeos, equilibrios, o como parte integrante y fundamental de una clase grupal, aeróbica, etc. En este sistema de entrenamiento la zona media y abdominal permanece activada durante todo el periodo que transcurre el entrenamiento. Así sea de pie, apoyos, cuadripedias, bandas, mancuernas, barras, etc.