Hidratación: Antes, durante y después del ejercicio

(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

Observa si el agua será importante para nuestro organismo que podemos vivir durante largos periodos de tiempo sin macronutrientes, pero no sin beber. Y es que nuestro organismo en su mayor parte es agua, interviene además en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones importantes en la actividad física como la termorregulación. El equilibrio hídrico está controlado por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio y el cloruro.

Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas. Si además hacemos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro rendimiento, sino también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.

En situaciones normales, el agua representa un 60% de nuestro peso corporal y se reparte de la siguiente manera:

1. Un 40% la forma el agua intracelular, es la que está en el interior de las células y es la más importante. Mientras más hidratadas estén nuestras células, mejor será la respuesta metabólica, nuestra respuesta al ejercicio será mucho más efectiva y a largo plazo, el proceso de envejecimiento celular se retrasará. Las personas de edad avanzada presentan menor cantidad de agua, cuanto más hidratadas estén nuestras células, más tarde envejeceremos.
2. Un 15% está en el líquido interticial, es decir, fuera de las células, en el espacio que las separa.
3. El 5% restante del agua forma parte del plasma sanguíneo. Aunque parece poca la cantidad de agua en la sangre, es muy importante que no se pierda, sobre todo en situaciones de ejercicio.
4. Existen diferencias entre hombres y mujeres ya que en el caso de la mujer el porcentaje de agua es menor al tener mayor cantidad de grasa.

Los músculos contienen aproximadamente un 75% de agua, mientras que el tejido graso  tan solo un 10%. Por lo tanto una persona deportista y activa, al presentar un tejido muscular metabólicamente más activo, presenta niveles de hidratación más elevados que una persona sedentaria cuyo tejido muscular se presenta vacío de glucógeno y sus células poco hidratadas.

1-Hidratación antes del ejercicio:

En este momento es donde se cometen los grandes errores. Las horas y momentos previos al ejercicio, son claves para evitar la deshidratación, ya que una vez que aparece la sensación de sed, ya será imposible hidratarse de forma correcta.

Antes de comenzar el ejercicio, la mayoría de las personas no beben porque no tienen sed. Lógicamente el ejercicio no ha comenzado, no se ha sudado y el agua está bien distribuida. Lo que no nos ponemos a pensar, es que cuando llevamos unos minutos haciendo ejercicio, nuestro plasma sanguíneo ya ha comenzado a disminuir y cuando aparece la sensación de sed es porque ya estamos deshidratados, es una señal de alarma que emite nuestro organismo, podemos beber y la sed puede que desaparezca pero nuestras células ya permanecerán deshidratadas y nuestra sangre será más densa.

Al realizar ejercicio, el calor aumenta, y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para refrigerarlo, se libera gran cantidad de agua en forma de vapor, esta agua proviene del intersticio, lo cual no supone mucho problema, pero el organismo comienza también a extraer agua del plasma sanguíneo, y esto si supone un gran problema para el rendimiento cardiovascular.

Al desaparecer el agua de la sangre, se produce una hemoconcentración, es decir la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover la sangre por todo el árbol vascular, la frecuencia cardiaca se eleva y consecuentemente la fatiga no tarda en aparecer, el rendimiento disminuye considerablemente. Y todo por no beber agua antes de comenzar el ejercicio, por lo tanto, debemos beber cuando no tenemos sed, no debemos esperar a que aparezca esa sensación, el mecanismo de defensa ya está activado. Además, tenemos la ventaja que cuando ingerimos líquidos antes del ejercicio, nuestro estómago los vacía fácilmente, y es cuando estamos haciendo ejercicio esta agua se encuentra pasando del intestino delgado a la sangre cumpliendo su función de rellenar las posibles pérdidas de agua del plasma, la hemoconcentración no se produce, la frecuencia cardiaca no se eleva en exceso y el rendimiento no disminuye.

La mejor bebida antes del ejercicio: SOLO AGUA, pasara rápidamente a la sangre y a las células, ya que no se detiene en el estómago.

Cualquier bebida glucosada antes de comenzar el ejercicio provocará una respuesta insulínica aguda seguida de una hipoglucemia que coincidirá con la demanda de glucosa del ejercicio, produciéndose el bajón, o la falta de glucosa al cerebro, con aparición de fatiga y desorientación.

2- Hidratación durante el ejercicio:

Durante el ejercicio poco podemos hacer si ya no nos hemos hidratado con antelación, si realizas ejercicios cardiovasculares prolongados, más de 40 minutos.

Cuando el ejercicio es prolongado y especialmente en situaciones de humedad o elevadas temperaturas, la sudoración es muy elevada y se eliminan gran cantidad de sales que son necesarias para el equilibrio hídrico y la contracción muscular. Por otra parte los niveles de glucemia en sangre van disminuyendo, apareciendo el riesgo de mareos, y desorientación además de la falta de energía rápida.  Durante el entrenamiento lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa.

3- Hidratación después del ejercicio:

Sin duda al terminar el ejercicio es el momento de rehidratar al organismo. En este periodo  tenemos dos fases que debemos aprovechar para rehidratarnos, nada más terminar para apagar la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevara a cabo la verdadera rehidratación con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular.

Nada más terminar, en esta primera hidratación, lo mejor es agua fresca, una vez hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional es consumir frutas, de alto índice glucémico. Además de hidratarnos nos aportaran los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación rápida, acelerando la recuperación para posteriores sesiones.

Lo que nunca debemos hacer:

En ocasiones confundimos la acción de sudar con un efecto beneficioso, esto es cierto cuando sudamos y garantizamos el equilibrio hídrico del organismo, pero cuando sudamos en exceso y lo unimos a la práctica del ejercicio, una transpiración excesiva no solo es negativa para el rendimiento, sino que incluso, puede causar serios desequilibrios metabólicos.

A-Saunas post ejercicio. Las saunas o baños de vapor representan un excelente medio de aumentar nuestra transpiración y relajarnos, pero el momento menos indicado para tomar saunas es al terminar el ejercicio. Nuestro organismo ya viene de una deshidratación, someterlo a una temperatura elevada y obligarle a expulsar la poca agua que le queda, no es conveniente. El musculo pierde sodio, potasio, y calcio, electrolitos muy necesarios para una correcta contracción muscular.

B-Realizar ejercicios con prendas no transpirables. Algunos aún siguen pensando que pierden grasa, y lo que consiguen es aumentar la deshidratación, perder sales y por supuesto rendimiento y salud.

C-Beber solo cuando tenés sed: si bebemos cuando hay sed, el organismo ya abra enviado el mecanismo  de alarma y hace tiempo se produjo la deshidratación celular  interna.

D-Tomar diuréticos, unidos al ejercicio aceleran la deshidratación, produciéndose serios trastornos metabólicos.