(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Una de las zonas más temibles y de atención permanente es nuestra cintura. Una cintura esbelta no solo representa un estado de buena forma, sino que también es símbolo de buena salud. Sin embargo existen numerosos mitos y errores en este sentido, la mayoría de ellos faltos de rigor científico, pero algunos de ellos no solamente inútiles, sino perjudiciales para nuestra salud.
Para comenzar, un pequeño análisis de las estructuras que componen la zona de la cintura y cómo podemos modelarla. En la zona del tronco nos encontramos vísceras, grasa (subcutánea e intraabdominal), tejido óseo (vertebras y pelvis), y tejido muscular. El objetivo es eliminar la grasa y mejorar el tono muscular, causando el menor stress articular posible a las estructuras vertebrales.
La primera forma de mejorarla, es con una correcta y corrección postural. Podemos observar como muchas personas no tienen grasa corporal en la cintura, pero una mala postura unida a una falta de tono muscular, provoca un vientre dilatado. En estos casos, bastará con una educación postural, activar grupos musculares y adquirir nuevos patrones de postura. Son dos causas las que influyen de forma negativa en la alineación correcta de la zona del tronco: excesiva lordosis lumbar y Falta de tono muscular en el transverso.
La excesiva lordosis lumbar provoca una anteversión de la cadera y dilatación de la zona del abdomen, generando una sobrecarga excesiva en las estructuras vertebrales lumbares con el consecuente dolor de espalda. Para corregir esta hiperlordosis lumbar debemos aprender a colocar nuestra cadera en posición de retroversión.
La falta de tono muscular de los músculos profundos del abdomen permite que nuestra cadera se coloque en anteversión y aparezca la excesiva lordosis lumbar antes descrita. Por lo tanto, para mejorar nuestra postura a nivel de la cintura debemos trabajar a la vez la corrección de la lordosis lumbar con el trabajo de activación del músculo transverso.
El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera faja natural, cuando se contrae se reduce el diámetro de la cintura permitiendo así estabilizar la columna. Esto sucede cuando producimos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos.
Para un correcto trabajo muscular de los músculos abdominales tenemos la opción de trabajarlos de forma aislada o trabajarlos dentro de una cadena muscular. Ambas opciones son correctas y necesarias siempre que estén bien planificadas y con una dificultad acorde al nivel de cada persona. Lo ideal antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, activar el transverso de comienzo a final.
El trabajo abdominal no siempre es en posición decúbito dorsal (acostado), también se realiza en posición lateral, planchas, colgado o suspendido, y hasta en posición vertical (de pie).
Mitos y errores para eliminar grasa de la cintura:
Los plásticos y neoprenes reductores: Es un efecto momentáneo y el efecto visual de una deshidratación localizada que al poco tiempo volverá a su estado original. Lo más peligroso es hacer ejercicio en situaciones de deshidratación, además que nuestro rendimiento será menor y perderemos efectividad, corremos el riesgo de sufrir calambres y contracturas, disminuyendo la capacidad de recuperación muscular.
La electro estimulación quema grasa: Este tipo de aparatos pueden mejorar el tono muscular localizado de los músculos superficiales, pero su consumo calórico es muy bajo comparado con cualquier ejercicio cardiovascular de la misma duración. Las contracciones musculares localizadas no queman la grasa, el trabajo cardiovascular que moviliza a grandes masas musculares, sí.
El entrenamiento de la fuerza no quema la grasa: De forma indirecta, el entrenamiento de la fuerza ayuda en el control del peso corporal por el incremento del consumo diario de calorías y la elevación del metabolismo basal. El entrenamiento de fuerza puede incrementar el metabolismo en estado de reposo, ya que aumenta el tejido muscular, que es metabólicamente más activo que el tejido graso.
Para quemar grasa realiza un trabajo aeróbico a baja intensidad: Esto no es así del todo, a bajas intensidades proporcionalmente existe un mayor metabolismo de las grasas que a intensidades altas, sin embargo el consumo calórico es muy bajo y corremos el riesgo de no alcanzar un volumen mínimo necesario como para ver resultados significativos. Una vez conseguido cierto nivel de entrenamiento, se hace necesario elevar la intensidad del trabajo cardiovascular, aun cuando el objetivo es eliminar grasa.
Hacer abdominales elimina la panza: Hacer cientos de abdominales ni elimina la panza, ni quema grasa de la cintura. La grasa se elimina con trabajo cardiovascular movilizando a grandes masas musculares y no con trabajo muscular localizado.