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jueves, 28 enero, 2021

15 minutos para tu condición física (Parte II)

(por Fernando “Cocó” Maineri)

Al programa de actividades de la parte uno, ejercicios realizados con el propio peso corporal, hoy vamos a incorporar un elemento muy útil para tener en tu casa o trabajo.

El fitness-ball lo podemos utilizar tanto como medio auxiliar de apoyo o como medio para aumentar la intensidad de ejercicios funcionales. Este tipo de entrenamiento con balón, es ideal para personas que desean mejorar su forma física y al mismo tiempo mejora la postura, equilibrio y propiocepción.

La Rutina de trabajo la realizaremos con ejercicios simples, muy efectivos y de excelentes resultados.

Flexiones de brazos,- lagartijas-push-ups sobre balón de estabilidad (BE). Parados agarrar, el balón desde los laterales, flexión extensión según necesidad. Evitar el encarpado como la caída de caderas. Brazos, pectorales, tríceps, dorsales, estabilidad zona media.

Golpes de rodilla: apoyando manos, o antebrazos, apoyar pies, (empeines) sobre BE, encoger y extender. Brazos y abdominales.

Acostados apoyando abdomen sobre BE, extensiones de tronco, zona posterior, lumbares, paravertebrales, espinales, escapulares. (Apoyos de pies en el piso)

Extensiones de piernas, elevaciones, espinales, lumbar, glúteos isquiotibiales. (Apoyo de manos al piso)

Isquiotibiales: acostados, de espaldas, apoyos de talones sobre BE, extensiones de cadera, elevar cola del piso.

Rotaciones sobre BE, apoyar piernas, girar de lado a lado, apoyando manos en el suelo.

Espinales: acostados boca abajo sobre BE, elevar mano y pie contrario. Vuelos laterales. Alemanes: nado corto, largo, empujes. Rabietas.

Extensiones de rodillas: cuádriceps más abdominales. Acostado, de espaldas, presionar el BE con tobillos, flexión y extensión de rodillas (cuádriceps) más elevación de tronco (abdominales)

Caminata sobre pared: deslizar el BE sobre la pared, de abajo hacia arriba,ida y vuelta, activación y elongación zona media anterior.

Es necesario que el BE  este bien inflado, por seguridad y para poder realizar correctamente los ejercicios. Lamedida ideal es de 45cm Máximo 55cm.

El uso del Balón de Estabilidad fue creciendo notablemente, no solo en salas de fitness sino también en casas particulares, frente a PC, en oficinas, laboralmente, centros de salud, etc. Estimula mucho la estabilidad de la columna, activándola y manteniendo toda la zona media en permanente posición de trabajo.

Cualquier ejercicio que produzca el mínimo dolor, rever la técnica, progresión y aplicación, un solo ejercicio mal hecho, una lesión, son días de recuperación, inactividad y sedentarismo.

Cuida tu salud…¡nadie lo hará mejor que vos!

 

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