(Por Fernando “Cocó” Maineri)
El ejercicio aeróbico, además de los beneficios a nivel de salud, nos sirve como base del entrenamiento de transferencia hacia contenidos más específicos y para objetivos de pérdida de peso por oxidación de las grasas, también como método inicial del acondicionamiento físico.
Según criterios y planes de entrenamientos existen varios ítems a tener en cuenta para un mejor desarrollo de la planificación de acuerdo a los objetivos apuntados.
La carga, el volumen, la frecuencia, la duración, la intensidad, son algunos de los más importantes a tener en cuenta.
El volumen adecuado: Cuando hablamos de volumen hacemos referencia a la cantidad de ejercicio que realizamos. Para el desarrollo de la capacidad aeróbica lo ideal es controlar el volumen semanal más que lo que se realiza de un día para otro. De esta forma, nos marcaremos un objetivo semanal que podremos cumplir con cierta flexibilidad, ya que hay semanas en que disponemos de más días o tiempo.
Las últimas tendencias se inclinan por la prescripción del entrenamiento en base al consumo calórico semanal. No importa tanto la intensidad o el volumen realizado, sino las calorías consumidas. Simplemente con alcanzar nuestro objetivo de consumo calórico no debemos preocuparnos de nada más.
La frecuencia cardíaca y el consumo de oxigeno se relacionan de forma lineal, de manera que conociendo los valores de la FC y su relación lineal con el VO2, se puede realizar un cálculo del gasto energético. Hay que tener en cuenta no obstante, que existen factores que pueden afectar a la FC, como la temperatura, la actividad simpática, la ingesta alimenticia, la posición del cuerpo, los grupos musculares involucrados, el tipo de ejercicio, continuo o intermitente, contracciones isométricas o dinámica, etc. Sin embargo en esfuerzos continuos y que se realicen en las mismas condiciones, es un valor de referencia fiable y que nos servirá de mucha ayuda.
Hoy en día la mayoría de las maquinas cardiovasculares tiene la posibilidad de informarnos del consumo calórico una vez le hayamos introducido el peso corporal. También los pulsómetros incorporan funciones que calculan el consumo calórico en base a la FC durante la realización del ejercicio
Particularmente el volumen, es para la música.
La intensidad: Para controlar la intensidad la FC es un indicador bastante objetivo.Para estimular a nuestro sistema cardiorrespiratorio y producir mejoras a nivel aeróbico, debemos entrenar en el denominado margen de trabajo aeróbico. Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estímulosuficiente como para producir mejoras, intensidad umbral, y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiados intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga, intensidad limite.
Particularmente, es lo que debemos de entrenar ¡la intensidad! Aprende a escuchar tu cuerpo, entrega el máximo, dependiendo lo que entrenas, acondicionamiento, fuerza, potencia, resistencia a la potencia, etc, y cuando te lo indique para. Se debe entrenar para mejorar y mantener la salud, no para empeorarla.
Se puede evaluar con el test del habla: El método más fácil y sencillo para controlar la intensidad. Se basa en que para poder hablar y comunicarse se necesita oxígeno. Si podemos hablar mientras realizamos ejercicio significa que estamos trabajando con aporte suficiente de oxígeno.
La carga: es la variable del peso que se moviliza en relación a la capacidad que estés entrenando. Siempre es preferible cargas ligeras, livianas, a pesadas, evitando sobrecargas, sobreentrenamiento, fatiga, estrés, dolor o lesiones musculares, ligamentosas o articulares.
Frecuencia: se refiere a las sesiones o cantidad de días de trabajo en la semana.
Duración: El tiempo en que se desarrolla la actividad. 50/60m es lo adecuado, suficiente y normal para entrenar. No siempre más es mejor.
El entrenamiento cruzado: Si no se compite en ninguna especialidad deportiva donde resulta necesario aplicar la especificidad del entrenamiento, resulta muy conveniente combinar diferentes medios y formas de trabajo. Si abusamos de un mismo tipo de ejercicio, corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas, ya que los músculos implicados son siempre los mismos, en la misma angulación y con las mismas tensiones una y otra vez. Debemos alternar los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, aplicando el principio de variedad y multilateralidad: diferentes músculos implicados, obtención de la energía a través de diferentes vías, amplio repertorio de gestos y movimientos, etc. De esta forma el organismo no se adapta y constantemente produce mejoras.
Elsistema cardiovascular seguirá estimulándose, el riesgo de sobrecarga será menor y el entrenamiento ganara en variedad, resultando más motivante.