(por Fernando “coco” Maineri)
Hoy son muchas las personas que se deciden por actividades físicas alternativas y al aire libre, el ciclismo es una de ellas.
Y va en auge, en constante aumento de adeptos a esta disciplina, y para que todo sea óptimo no debemos olvidar algunos ejercicios de estiramientos durante su práctica.
Prácticamente no hay runner que se olvide de estirar, pero ¿por qué hay tantos ciclistas que no hacen estiramientos? Quizá porque no conocen los beneficiosos que son y lo fáciles que resultan de hacer, nada más acabar de rodar y ayudándose de la bicicleta.
Lo ideal es estirar justo al acabar de rodar, con la musculatura caliente, pero a tener cuidado y no forzar más de la cuenta. No vayas másallá del punto de tensión agradable. Si duele, algo está fallando. El estiramiento te permite recuperar la flexibilidad que pierden los musculos después de permanecer un tiempo determinado con una movilidad reducida, la del gesto del pedaleo, ayudan a recuperar y evitar lesiones, por estrés, sobrecargas, tensiones, posturas, etc.
Mantener cada estiramiento un mínimo de 20 segundos y realizar el circuito de 2 a 3 veces.
Si por casualidad estas muy transpirado, y sos fácil a los cambios de temperatura, una ducha caliente ni bien terminar y después….¡¡a estirar!!!
- Cuádriceps: son los motores principales del pedaleo, por eso es imprescindible estirarlos después de cada sesión. Másaún si has hecho un trabajo intenso o de series. Agarrate el empeine, envuelve el tobillo, y pega las rodillas, luego una leve presión hacia atrás y separando el talón de la cola. El efecto es cuádriceps y psoas iliaco. La variante es realizarlo a mano cambiada.
- Isquiotibiales: En la fase de preparación de la pedaleada, cuando llevas el pedal desde el punto muerto inferior, abajo, a la parte superior, estas tirando de la musculatura posterior de tus piernas, los llamados isquiotibiales. Apoya tu pierna sobre el tubo horizontal hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo.
- Gemelos y soleo: la posición de apoyo del pie sobre el pedal, con el metatarso, hace trabajar mucho a los gemelos. Estirarlos utilizando la bici como apoyo, atrasando la pierna que quieres estirar. Los ciclistas es un musculo que tienen acortados, por eso… ¡a estirarlos!
- Aductores: en el pedaleo también intervienen de forma importante los aductores. Estiralos separando una pierna mientras te apoyas en la bici.
- Dorsales y hombros: de mantener la postura sobre la bici, con los brazos hacia delante y abajo, acabas por perder movilidad e incluso por tener dolores dorsales. Este estiramiento lo previene.
- Musculatura lateral del cuello: esta se ocupa de girar la cabeza y también de mantenerla en su posición desde que sales de casa y te subes a la bici hasta que te bajes. Ayuda a relajar, descontracturar sus fibras, tirando de un lado de la cabeza hacia el hombro.
- Cervicales: el tronco va a 45g respecto de la horizontal y tu cabeza ha de estar casi vertical, obligando a una contracción constante de tu musculatura cervical, extensora de la cabeza.
- Triceps y hombro: eleva el codo de tu brazo por detrás de tu cabeza y tira con la mano del brazo contrario hacia atrás y abajo. Eliminas tensiones de tus tríceps, principalmente, que van en constante tensión para sujetar el peso de tu tronco.