(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Para adelgazar no hay secretos ni dietas milagrosas, la fuerza de voluntad a la hora de entrenar y una buena alimentación-dieta son la clave.
Solo tú puedes cambiar tu vida.
El punto de partida comienza con la decisión de una mejor calidad de vida, la pregunta eterna es… ¿cuál es mi peso ideal? La verdad es que existen varios pesos ideales para una altura determinada. Normalmente tenemos la costumbre de mirar solamente la relación entre peso y altura, el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro peso ideal, es saber nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona, nos podemos encontrar desde la persona longilínea en que predominan los brazos y piernas largas, hasta las personas con un biotipo más robusto y ancho con una tendencia a tener más masa corporal.
El primer paso para saber cuál sería nuestro peso ideal, es saber cuál es nuestro biotipo:
ENDOMORFO: se identifican con este tipo a personas de complexión grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias, robustas, fuertes, con buena masa muscular. Suelen ser personas que presentan un peso corporal elevado ya que la abundante masa muscular, al ser más densa que la grasa, eleva el peso. Este tipo de personas es muy agradecida al entrenamiento de fuerza y por su abundante masa muscular, al comenzar un programa de actividad física aumentan sus reservas de glucógeno muscular, mejorando el tono muscular rápidamente y elevando su peso. Los hombres tienden a ganar grasa alrededor de la cintura (barriga) y las mujeres en la región glúteo-femoral (cartucheras, bolsillo de montar)
ECTOMORFO: Son las personas delgadas con extremidades largas. Son lo contrario a la tipología endomorfa. Suelen tener poca masa muscular y normalmente no suelen ganar con facilidad peso en forma de grasa.
MESOMORFO: También denominada tipología atlética, por su estructura musculo-esquelética bien proporcionada y masa muscular adecuada. Suelen ser personas que presentan buen rendimiento en deportes. La grasa se almacena de una forma más homogénea.
Según estos 3 biotipos, es fácil que los problemas de sobrepeso los encontremos en la tipología mesomorfa por inactividad y sobre todo en la endomorfa, que tiende al acumulo de grasa. Lo más habitual es que las personas ectomorfas o longilíneas, cuando acumulan grasa les sobran pocos kilos. En las personas atléticas, en situaciones de abandono de la práctica de actividad física podemos encontrar individuos a los que les sobren unos kilos, finalmente las personas endomorfo pueden presentar sobrepeso de incluso 10kg de tejido graso.
Si no puedes llevarlo a cabo solo, por tu voluntad, lo ideal es recurrir a un médico nutricionista, si es especializado en actividad física y deporte…mejor, y si el mismo también realiza actividad física…GENIAL, porque sabrá que se siente y cómo hacerlo.
Algunas estrategias a tener en cuenta:
Incluir entrenamiento de fuerza:
Los últimos estudios demuestran que incluir entrenamiento de la FUERZA nos ayudara a eliminar grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular en programas de pérdida de peso. El entrenamiento de la fuerza eleva el costo metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipoliticas y mejora la capacidad para realizar con mayor duración e intensidad el ejercicio cardiovascular.
Lo ideal es elegir los ejercicio en que impliquen gran cantidad de grupos musculares, en este sentido NO SON TAN EFECTIVAS LAS MAQUINAS ISOCINETICAS en que solo trabaja de forma aislada un grupo muscular. Mucho MEJOR es incluir ejercicios generales en que impliquen grandes cadenas musculares: sentadillas, zancadas con curl, remos a un pie, abdominales funcionales, fondos, etc.
¿Hacer abdominales elimina la panza?…Realizar ejercicios abdominales nos proporcionara una mejor postura y tronco tonificado, pero NO ELIMINARA la grasa del abdomen. Recuerda que la grasa NO SE ELIMINA de forma localizada con la acción de los músculos de la zona. Si quieres perder abdomen, realiza ejercicios aeróbicos combinados con ejercicios de fuerza.
2. Realizar cardiovascular después del entrenamiento de la fuerza:
Este orden ofrece muchas más ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminaran de manera significativa los niveles de glucógeno muscular accediendo posteriormente y con mayor facilidad a los ácidos grasos de forma significativa, además se activarán mayor cantidad de hormonas lipoliticas y finalmente la fatiga será menor.
3. Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular:
Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular tendrás la posibilidad de aumentar el tiempo de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo.