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sábado, 5 diciembre, 2020

Estos son los alimentos más saludables que debe tener siempre a mano

Algunos alimentos son tan saludables que se ganan el título de “súper alimentos”. A continuación, una lista  de los productos más saludables que debe comer en la semana y los consejos para maximizar sus beneficios.

Combaten enfermedades, mejoran la función inmunológica, mejoran el estado de ánimo y aceleran la pérdida de peso. No, no estamos hablando de suplementos o píldoras para bajar de peso sino de alimentos vegetales enteros y frescos. Son “súper alimentos” naturales, que no hay que buscarlos en negocios de alimentos especializados sino en el mercado más cercano.

Aquí hay una lista orientativa de los productos más saludables que debe comer y los consejos para maximizar los beneficios.

Aceite de oliva

La ingesta regular de aceite de oliva virgen, una grasa monoinsaturada característica de la dieta mediterránea, se asocia con una baja incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados con la obesidad, así como un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Según estudios, los fenoles en el aceite de oliva virgen pueden “apagar” efectivamente los genes asociados con la inflamación que se observa en el síndrome metabólico. 

Para obtener todos los beneficios, es mejor comprar el extra virgen, que se refiere al aceite de oliva que ha sido prensado en frío a partir de aceitunas y se considera el más fresco y afrutado. Además, busque una lata o botella oscura, un nombre de propiedad y una fecha (no compre nada prensado hace más de 2 años).

Lentejas

Son una forma económica de consumir proteína y fibra vegetariana promocionada por los expertos en salud por su capacidad para reducir la inflamación, reducir el colesterol, promover el metabolismo de las grasas y reducir el apetito. 

 

Una revisión de ensayos clínicos sobre legumbres dietéticas encontró que las personas que comían una porción diaria de lentejas (aproximadamente 3/4 de taza) se sentían un 31 por ciento más llenas en promedio en comparación con una dieta de control.

Nueces

Un nuevo estudio científico sugiere que un puñado de nueces contiene casi dos veces más antioxidantes que combaten enfermedades que una cantidad equivalente de cualquier otro fruto seco. Como una de las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, las nueces han demostrado ser particularmente buenas para el corazón. Un estudio del Colegio Americano de Cardiología encontró que consumir nueces una o más veces a la semana se asoció con hasta un 19% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular total y un 23% menos de riesgo de enfermedad coronaria.

Avena

La avena es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano y el compuesto antiinflamatorio avenantramida, que juntos ayudan a prevenir problemas de salud relacionados con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Un estudio de 10 años publicado en el American Journal of Public Health encontró que comer una porción de avena (1 taza cocida) dos a cuatro veces a la semana resultó en una reducción del 16 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2.

Un tazón diario mostró una reducción del riesgo aún mayor del 39 por ciento.

Y un segundo estudio demostró que tres porciones de cereales integrales por día, incluida la avena, eran tan eficaces como los medicamentos para bajar la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 15 por ciento en solo 12 semanas.

Berro

Un informe de un estudio publicado por los Centros para el Control de Enfermedades que clasificó 47 frutas y verduras por cantidades de 17 nutrientes que combaten enfermedades colocó al berro en el número uno. Gramo por gramo, este verde de sabor suave y aspecto floral contiene cuatro veces más betacaroteno que una manzana y un enorme 238 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos, dos compuestos que mantienen la piel húmeda y joven.

También es la fuente dietética más rica de PEITC (isotiocianato de feniletilo), que según las investigaciones puede combatir el cáncer. Resultados de un ensayo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una dosis diaria de 85 gramos de berros crudos (que son aproximadamente dos tazas) podría reducir el daño del ADN relacionado con el cáncer en un 17 por ciento.

Manzanas con cáscara

La investigación que sugiere que en realidad hay polifenoles en la cáscara, compuestos no digeribles capaces de hacer de todo, desde promover el crecimiento de bacterias amigables en el intestino que ayudan a perder peso hasta reducir el colesterol , que son responsables de la defensa médica de la manzana.

De hecho, un estudio mostró que 75 gramos de manzana (el equivalente a dos manzanas de tamaño mediano) redujeron los niveles de colesterol “malo” en un 23 por ciento en comparación con una porción equivalente de ciruelas pasas notoriamente ricas en fibra.

Tomate

Docenas de estudios sugieren una relación entre la ingesta regular de tomates ricos en licopeno y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular , daño cutáneo y ciertos cánceres. Un estudio publicado recientemente mostró que los hombres que comen más de 10 porciones de tomates a la semana tienen un riesgo 18 por ciento menor de desarrollar cáncer de próstata. Y un segundo estudio demostró que una dieta rica en tomate puede ayudar a proteger a las mujeres posmenopáusicas del cáncer de mama al aumentar los niveles de adiponectina, una hormona involucrada en la regulación de los niveles de azúcar y grasa en la sangre.

(Urgente 24)

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