De la camita al trote sin lesiones

(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)

La mayor parte de la gente menosprecia el andar, caminar, porque no se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos y el más sencillo y fácil de ejecutar. Caminar puede ser una de las mejores medicinas para las personas predominantemente sedentarias y estresadas. Solo es necesario voluntad, es el más económico, no hay tiempo, lugar, elementos externos que puedan impedirlo, más que cuestiones climáticas. Mejora el sistema cardiovascular y el tono general de los músculos de las piernas y es una antesala, previo, al trote.

Sugerencias para disfrutar del paseo y no lesionarse:

Realizar la actividad con ropa cómoda, el calzado específico para caminar, evitar las zapatillas de cuero no transpirables y que recalientan el pie, provocando ampollas. Estas no son para siempre, aunque por fuera parezcan nuevas, tienen su desgaste y pierden su prestación luego de haber recorrido más de 60km, provocando lesiones como tendinitis en el Aquiles.

Iniciar la caminata normal, escuchando las respuestas del cuerpo, si todo marcha normal, sumar movimientos enérgicos de brazos, aumentar progresivamente la secuencia de pasos, velocidad, al comienzo siempre en contacto con el suelo, sin vuelo ni rebotes articulares.

Pasar de períodos cortos alternados de caminar y trotar.

No abusar del trote por el asfalto, las superficies duras provocan lesiones como la periostitis.

Antes de cada salida comenzar con ejercicios previos de estiramientos muy suaves, más importante aún al finalizar, así se evitaran las agujetas, dolores musculares, y calambres.

El ritmo del trote debe ser muy suave, que resulte cómodo y que puedas hablar. Acompañado con una buena respiración.

Si realizas la actividad con otra persona, lo ideal es que el más veloz, espere o se adapte, al lento. No exigirse.

No ignorar las lesiones, si tienes dolor en el momento, o al día siguiente, dar el descanso necesario para recuperar el cuerpo.

Si hace frío, abrigarse, pero no demasiado, es preferible arrancar con algo de frío, para no sudar de entrada. Muchos corren para adelgazar, y se abrigan demasiado, y transpirar demasiado no significa adelgazar antes y más, solo implica deshidratarse y eso no es bueno. El sudor perdido por deshidratarse es solo agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida.

Para perder grasa hay que estar haciendo actividad durante mucho tiempo, mínimo 45 minutos.

Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier actividad física.

Es preferible entrenar de menos que sobreentrenarse.

Al finalizar la actividad cambiarse de ropa, si te quedás frío, puedes resfriarte. Lo ideal es ducharse y cambiarse de ropa. No olvides de estirar.

Caminar-Correr sin problemas:

Comenzar con distancias cortas, progresivas, alternando caminata con trote, a ritmo muy suave.

Iniciar con tres días semanales. Descansar es parte del entrenamiento.

Sé paciente, constante. Así evitarás el cansancio y frustrarte. Se necesitan al menos 6 meses para pasar de caminante  a trabajos de velocidad.

Estira lo suficiente, necesario y de la manera adecuada.

Realizar ejercicios de fortalecimiento y postura durante o al finalizar la tarea. Uno de los músculos importantes son los abdominales, evitando dolores de espalda y zona pélvica. Un buen desarrollo muscular que equilibre adecuadamente la rodilla en la carrera. Este trabajo se puede realizar con pesas, o gomas, bandas, con poco peso y muchas repeticiones. También usando el propio peso corporal, con sentadillas, estocadas, alcances…

Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares, es por ello el trabajo de fortalecimiento.

Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, si la postura no es la correcta. Una postura con la cabeza en leve flexión puede producir, luego de varios km, una contractura muscular paravertebral cervical. Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados, rígidos, acaban doliendo los músculos trapecios. Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia adelante puede producir dolores en la zona lumbar.

La pelvis y el tronco deben adaptarse a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno.

 De allí la importancia de realizar ejercicios de elasticidad, entrenamiento funcional  y en todos los planos de movimiento.

Cuida mucho de tu cuerpo, al fin lo llevaremos hasta el último día.

Entrená, disfrutá y sé feliz con lo que hagas.