(Por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Es sorprendente lo rápido que se inicia la declinación física. Esto ocurre, en general, después de los 25 años, acelerándose el proceso a partir de los 35.
La capacidad aeróbica o eficiencia cardiorrespiratoria comienza a disminuir pasados los 25 años. La velocidad de declinación depende principalmente de la “inactividad” y no del proceso de envejecimiento.
La flexibilidad disminuye a partir de los 20 años.
La fuerza muscular después de los 35 años.
La desmineralización ósea comienza luego de los 40 años.
Y a partir de los 40 también la elasticidad de la piel es menor.
Existen 5 componentes de fundamental importancia para el acondicionamiento físico y son críticos para mantener el buen funcionamiento orgánico y de la salud en general:
Resistencia cardiovascular o capacidad aeróbica.
Fuerza y resistencia muscular.
Flexibilidad.
Composición corporal.
Equilibrio y coordinación.
Los ejercicios aeróbicos son particularmente beneficiosos para el sistema cardiovascular y ayudan, a mantener el peso corporal adecuado.
Aerobic: es un método de ejercicio físico que produce cambios beneficiosos en los sistemas respiratorios y circulatorios, por medio de actividades que requieren tan solo un moderado incremento en el consumo de oxígeno y por eso pueden ser mantenidas durante varios minutos. Ejemplos: caminatas, joggins, carrera, ciclismo, natación, danza, remo, trekking….
Para darte cuenta si la actividad que hacés es aeróbica tienes que ver: utilizar grandes grupos musculares, muslos, glúteos, espalda. Que la actividad eleve la frecuencia cardíaca mientras se continúa en forma ininterrumpida la práctica durante un mínimo de 10 minutos.
La función cardiorrespiratoria depende de varios factores:
La eficiencia de los sistemas respiratorios y cardiovasculares. Los componentes de la sangre (glóbulos rojos, hemoglobina, hematocritos y volumen sanguíneo). Los componentes celulares que ayudan a utilizar el oxígeno.
Los pulmones permiten el ingreso de aire desde la atmósfera y la difusión del oxígeno en la sangre. Los componentes del sistema de transporte de oxigeno mejoran la actividad física, especialmente con el entrenamiento de resistencia.
Acondicionamiento físico en adultos sanos y cantidad de ejercicio para el cuidado de la salud:
- Frecuencia semanal, de cinco a siete por semana.
- Intensidad del entrenamiento 60 a 80 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- Duración de la sesión 30 a 60 minutos de actividad aeróbica. Para el adulto no atleta, se recomiendan ejercicios de intensidad baja o moderada y de mayor duración. Estas recomendaciones es para evitar actividades cortas de altas intensidad que pudieran ocasionar lesiones.
- Ejercicio, cualquiera que comprometa los grandes grupos musculares mayores.
- Entrenamiento de la resistencia o fuerza muscular, este tipo de entrenamiento que estimula los músculos, ayuda a desarrollar y mantener el tejido libre de grasa. El gasto calórico de una sesión de entrenamiento aeróbico debería ser de aprox. 300 Kcal.
Prevención de enfermedades vasculares: 30 minutos de actividad física diaria de moderada intensidad, caminar, escaleras, bici, jardinería,…
Mejoramiento de la performance: 3 a 4 sesiones de entrenamiento semanal, mínimo de 60 minutos con componente aeróbico, muscular y flexibilidad.
