Vuelve el running

(Por Fernando “Cocó” Maineri)

Con el buen tiempo, agradables temperaturas y los días más largos, son muchos los que deciden volver a correr.

Ahora, como retomar después de un parate:

La idea es comenzar muy despacio, con 2, a 3 días de carrera. Evitar los rodajes largos antes de tiempo o seguir ritmos altos sin una base adecuada de musculación.

Realizar rodajes suaves, ejercicios de fortalecimiento y potenciación, en pequeñas dosis, que se irán incrementando semana a semana. El objetivo  prioritario de cualquier corredor debe ser evitar las lesiones. Para ello, realiza un buen trabajo de fuerza, (con gomas, abdominales y lumbares) y de potencia (con ejercicios de tobillo, abdominales, multisaltos y cuestas), así como estiramientos y ejercicios posturales.

Cuanto más trabajes estas cualidades, mas podrás trabajar en las semanas siguientes la intensidad en los rodajes y series.

Lo ideal es iniciar una especie de pretemporada, con una duración de 4, 6 semanas, con abdominales, lumbares, y estiramientos después de cada sesión de carrera. Al principio serian sesiones cortas y con el paso de las semanas se incrementaran las repeticiones y el número de ejercicios.

Con las gomas, pesas, o elementos extras, empezar un día a la semana, hasta realizar circuitos de 2 días como mínimo con circuitos de 3.

En cuanto a los multisaltos, un día a la semana, y el día de rodajes largos, al finalizar, realizar ejercicios de tobillo.

La carrera, el running, en el período de reinicio, es casi exclusivamente aeróbica, con rodajes suaves. Se comenzará con sesiones cortas, de 30 a 40 minutos, que se irán aumentando según la condición y sensaciones de adaptación neuromuscular.

Un día a la semana, se dedica al rodaje largo, que debe ser en progresión, empezando suave y terminando fuerte.

A partir de 4 semanas incorporar cuestas, y a partir de la 6, 8 semanas seguir un programa específico para distancias de competencias en concreto.

Ejercicios específicos y fundamentales para mejorar la carrera y evitar lesiones:

1.Sentadillas. 2.estocadas en todos los planos.  Alcances. 3.Cuadriceps y bíceps femoral. Isquios. 4. Aductores y ebeductores. 5. Skiping. 6. Abdominales. Espinales. Lumbares. 7.Elongaciones.

Regla número 1. Hidratate aun sin tener sed.

Ropa cómoda. Calzado adecuado.

¡¡¡Y a disfrutar de correr!!!