(por Prof. Fernando «Cocó» Maineri)
Conoce tu cuerpo y ponlo en funcionamiento:
Músculo Pectoral Mayor:
El pectoral mayor es un musculo grande, fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón, e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón.
Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el humero.
Es un musculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y se presenta acortado provocando una postura cifótica (joroba), por esa razón es un musculo que debemos estirar.
En los varones es uno de los musculos más requeridos, trabajados y estimulados, junto al dorsal y bíceps, por una cuestión de estética, fuerza y poder. Pero no siempre el pectoral más grande es el más poderoso.Imagínense que el cuerpo humano posee más de 600 musculos, por lo que resulta inútil dedicarse a uno solo, cuando en la vida real, ningún musculo actúa independientemente.
Todos los movimientos responden a sinergias, cadenas musculares, articulaciones, musculos, tendones…de diferentes segmentos corporales. Tren superior, inferior, extremidades, etc.
Acciones deportivas:
Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los movimientos de empuje, (pilar 3 en nuestro sistema de entrenamiento), abrazar, lanzar o golpear.
Muy involucrado en todos los deportes de raqueta, donde se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo.
Indicado:
En deportes unilaterales de golpeo como tenis y padel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones de la columna.
También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logra un estiramiento excéntrico del musculo. En la mayoría de los casos el estiramiento está involucrado en el trabajo de musculación, potencia, si la técnica es la adecuada al ejercicio.
También un musculo sumamente interesante para las mujeres ya que en la fascia de este musculo es donde se ancla el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto, ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.
Elementos para trabajar el pectoral:
El primero, principal, económico y al alcance de todos, es el propio cuerpo corporal, si no puedes dominar tu cuerpo, con quien vives cada día, y llevas en cada movimiento, menos podrás hacerlo con elementos externos. Además es la mejor manera de iniciarse, mejorar la técnica, evitar lesiones, contracturas, excesos.
Bandas: de diferentes tensión, según la progresión metodológica del ejercicio. Intensidades, haciendo potente al musculo, sin ganancia de peso, muy utilizados en deportes de contacto, donde cada kilo es una categoría.
Balones medicinales, o estabilidad: son balones con diferentes cargas, y tamaños, donde se trabajan en todos los planos del movimiento humano.
Pesos libres: mancuernas, barras, muy útiles para estabilizar, desarrollar, fortalecer, musculos por cadenas musculares. Lo ideal realizarlos con muy buena técnica, postura, y en posición de pie. Pues es como nos movemos, trabajamos y andamos a diario.
Maquinas: lo más estético, bonito a los ojos, confortable, cómodo, pero menos funcional.
Cada una estimula específicamente a un musculo, o más, siempre en el mismo rango de movimiento, con palancas fijas, y sin gravedad.
Muy útil para musculación, personas sedentarias, rehabilitación, etc.
Ejercicios:
Los más comunes flexiones de brazos, o lagartijas,push-up en diferentes planos, apoyos y distancias.Empujes de todo tipo. Fondos. (fotos)
Con bandas press, aperturas. (fotos)
Press de pecho, horizontal, inclinado, aperturas, bancos curvos, peckdeck, aducciones(fotos)
Importante el estiramiento posterior al realizar los trabajos de fuerza.
Con bastón, bandas, parados obre el marco de la puerta brazos abiertos, paso al frente, sentado en el suelo, brazos atrás sacra pecho.