(por Prof. Fernando “Cocó” Maineri)
Las salas de fitness de cualquier centro deportivo están equipadas con máquinas para diferentes objetivos, posibilidades y características. Según la meta que nos planteamos lograr o según sea el nivel de condición física, nos interesará utilizar más un medio que otro
Desde las máquinas más sencillas, bicis, cintas, elípticos, remo, Stepper, ergómetro de brazos, máquinas isocinéticas, multipower, multipoleas, peso libre, o el propio cuerpo.
Los medios cardiovasculares han sido los que más han evolucionado en las salas del fitness. En los años 70, 80 aparecieron las cintas de correr y las bicis estáticas, años después se continuó con el stepper y, finalmente, aparecieron las elípticas y máquinas que simulan movimientos de otras actividades deportivas.
Cuando se preguntan ¿qué maquina quema más calorías? Responder esa pregunta no es fácil, ya que no depende del medio utilizado, sino de la intensidad de trabajo. Si lo que queremos es realizar un entrenamiento con alto consumo calórico debemos garantizar dos criterios: entrenar en el mayor tiempo posible y mantener elevada la frecuencia cardíaca. Por lo tanto debemos optar por medios donde no aparezca una fatiga muscular prematura, que resulten cómodos y que movilicen grandes masas musculares.
Bicicleta: representa uno de los clásicos de las salas de fitness. Ofrece numerosas ventajas, ideal tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo y elpeso de la persona no tiene influencia alguna. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere una gran técnica.
Precauciones: colocar de forma adecuada la altura del asiento, que la rodilla casi llegue a la extensión completa al pedalear.
Contraindicaciones: en mujeres con un embarazo avanzado puede resultar molesto para el usuario.
Cinta de correr: Al Igual que la bicicleta es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o con sobrepeso.
Precauciones: Si no tenemos equilibrios o nos mareamos con facilidad, debemos tener especial cuidado.
Contraindicaciones: patologías o lesiones en tobillo, rodilla, cadera y zona lumbar, el impacto puede afectar de forma negativa a estas zonas articulares. (fortalecerlas)
La frecuencia cardíaca se eleva en exceso y no favorece el retorno venoso, lo que supone una carga adicional para el trabajo cardíaco, personas con alteraciones cardiovasculares o con deficiente circulación deberían evitar trabajos prolongados en cinta.
Elípticas: el movimiento de tu pie describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Mueves mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio más prolongado.
El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar, de esta forma podemos involucrar a otros grandes grupos musculares.
Precauciones: tener cuidado para no hiperextender la rodilla en la fase de extensión. Lo ideal es realizar el movimiento de las piernas con una ligera flexión de rodilla. Conviene ser consiente en activar la musculatura profunda del abdomen, evitando sobrecargas en la zona lumbar y la tracción será más eficiente.
Remo:El gran olvidado de las salas de fitness, resulta ser uno de los medios más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardíaca y favorece el retorno venoso, además el trabajo muscular lo reciben los musculos de la espalda, que generalmente reciben más trabajo, el gesto del remo activa a toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.
Precauciones: Es necesario realizar el gesto de forma correcta para evitar sobrecargas lumbares.
Stepper: el gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia, ofrece más inconvenientes que ventajas, el recorrido es muy corto, apareciendo la fatiga en gemelos, soleos si no se utiliza una técnica correcta.
Medios para el entrenamiento de la fuerza. Los tradicionales han sido las máquinas, más para mujeres, y pesos libres, más para hombres. Aunque el peso libre es el más arriesgado, a largo plazo es el medio que mayor motricidad y menor posibilidad de lesiones supone. Simplemente hay que seguir una progresión adecuada hasta realizar los ejercicios libremente y seguros.
La gran ventaja de las máquinas es que son bastante seguras y fáciles de utilizar, permitiendo una mayor localización y ejecución técnica correcta de algunos ejercicios que pueden ser difíciles de realizar con pesos libres si no tenemos el correcto control corporal. Estas ayudan a estabilizar y limitan el movimiento en un rango seguro. El trabajo muscular se realiza en un plano fijo de movimiento por lo que disminuyen la participación sinergistas, SE REQUIERE UN MENOR EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD para realizar el ejercicio, la EJECUCION TECNICA SE VE FACILITADA, perdiendo capacidad motriz y estabilización, consiguiendo músculos fuertes pero acoplamientos DEBILES.
Otro inconveniente del excesivo trabajo localizado en máquinas es que no permite desarrollar por completo las habilidades de coordinación intermuscular. También sereduce el estímulo que reciben los musculos, por lo tanto las ganancias de fuerza y volumen se ven disminuidas con respecto a la utilización de pesos libres. Aislar a un grupo muscular, además de representar un trabajo excesivamente “artificial” y que no tiene transferencia hacia gestos naturales, tiene el inconveniente de no conseguir activar mucha masa muscular, el consumo calórico y estimulo es menor que en ejercicios más generales.
Multipower, el multivalente: es un hibrido entre las máquinas y el peso libre. Esta es una barra guiada que se mueve solo en el plano frontal, proporcionando libertad pero al mismo tiempo una cierta estabilidad. Resulta adecuado en trabajos de fuerza máxima, ya que podemos movilizar grandes cargas con todas las medidas de seguridad.
Multipoleas: se adaptan a TODO. La gran ventaja es que podemos cambiar los vectores de fuerza, obteniendo resistencias en las angulaciones deseadas, pudiendo adaptar el ejercicio a casi cualquier situación o dimensión corporal. Esta característica las hace muy prácticaspara diseñar movimientos de deportes específicos, natación, raquetas, golpeos, etc.
Peso libre: un CLASICO, barras, discos y mancuernas.
El trabajo excesivamente analítico y estabilizado que nos proporciona las maquinas no permite que trabaje la musculatura profunda y estabilizadora de la columna y se pierde coordinación intermuscular, conseguimos musculos fuertes pero con falta de estabilidad. Se ve claramente en personas de mucha masa muscular, torpeza motriz en sus gestos, que resultan poco ágiles e incluso descoordinados.
Cuando realizamos ejercicios con mancuernas, barras de pie, no existen medios estabilizadores, el movimiento es libre, el recorrido queda determinado por la persona, esto permite que la musculatura estabilizadora de la columna actúe a modo de “cinturón” con una función de estabilización y protección de la columna, además el trabajo encadenado de unos grupos musculares a otros por la transmisión de fuerzas, produce una mejora en la coordinación intermuscular.
El entrenamiento con pesos libres no solo es motrizmente mucho más enriquecedor y conlleva mejoras de fuerza superiores, sino que evita tener lesiones ya que obliga a trabajar a los estabilizadores musculares profundos.
El único inconveniente, es que para realizar este tipo de ejercicios se necesita un cierto control postural, por lo tanto, no es para principiantes. Existe una progresión con mejora de la fuerza, estabilidad y coordinación.
Cualquier persona, independientemente del género o la edad, debería utilizar el peso libre una vez superada la fase de acondicionamiento físico inicial.