(Por Fernando «Cocó» Maineri)
Si lo que deseás es ponerte fuerte y “liviano” es necesario realizar una estrategia específica de entrenamiento.
Realiza primero el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular, este orden ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizas, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo acelerara a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si lo hicieras al contrario, las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente en el trabajo de sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas. Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podemos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora” arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Las sesiones de fuerza no queman tantas calorías como una sesión cardiovascular, pero producen un consumo calórico postejercicio muy elevado. La mejora del tono muscular produce unas demandas metabólicas del tejido muscular muy elevadas y como consecuencia el gasto metabólico es mucho mayor, por lo que nuestro organismo necesita consumir más calorías incluso en total reposo.
Para completar un entrenamiento integral apoya tu plan con una alimentación acorde a tu objetivo. Si lo que buscás es bajar de peso: Reducir el consumo de carbohidratos, no abusar de pastas, arroz, pan, etc, especialmente a la hora de cenar.
No elimines todas las grasas, nuestro cuerpo necesita de cierta cantidad de ácidos grasos para mantener sus funciones metabólicas.
Aumenta la cantidad de fibras, aunque no aporta calorías, el aporte de fibras resulta fundamental, además de favorecer el tránsito intestinal evita diarreas y el estreñimiento, proporciona volumen a los alimentos ingeridos y distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad.
Ingiere más cantidad de agua: Como norma general 2lts de agua diarios. Cuando aumenta la sudoración y las necesidades (calor, humedad,) puede ser aún mayor. Una buena hidratación es imprescindible para la salud, práctica del ejercicio y deportes.