(Por Prof. Fernando «Cocó» Maineri)
Si deseas mejorar tu movilidad articular y postura, prueba los estiramientos activos por cadenas musculares, y verás cómo te mueves mejor y liberas del lastre de los movimientos pasivos clásicos.
Estiramiento de la cadena anterior:
Tibial anterior, cuádriceps, psoas, abdomen, dorsal, pectoral.
La cadena muscular anterior está envuelta por la fascia que va desde el pie hasta la mano del mismo hemicuerpo, (mitad lateral de tu cuerpo), por tanto el objetivo es alejar en el estiramiento estos dos puntos colocando el cuerpo en extensión. Dentro de esta cadena se encuentra el musculo psoas que conjuntamente con la porción del recto anterior del cuádriceps forman los flexores de la cadera, un conjunto muscular con exceso de tono muscular y que su acortamiento provoca una excesiva lordosis lumbar y alteraciones en la zona baja de la espalda. Por lo tanto es un estiramiento indicado para personas con sobrecargas lumbares y que presentan un exceso de lordosis lumbar.
La envoltura muscular:
La envoltura fibrosa o fascia es una membrana constituida de tejido conjuntivo que se denomina aponeurois. Esta no solo recubre al musculo, sino que se continua envolviendo a musculos, tendones y articulaciones. Es como la piel que envuelve a los gajos de una naranja. Este tejido conjuntivo esta formado por colágeno, si no lo movilizamos y elongamos, tiende a la rigidez y al acortamiento, modificando nuestros patrones motrices. Todos podemos observar como personas sedentarias que pasan muchas horas al dia en una misma posición, terminan modificando su postura. Esta especie de camisa que envuelve a nuestro cuerpo por el interior, en la mayoría de las ocasiones es la responsable de la aparición de alteraciones en el sistema muscolo-esqueletico, aumentando la presión intraarticular y disminuyendo el riego sanguíneo.
Estira para ganar talla:
Debemos poner énfasis en elongar ese traje muscular que es el verdadero responsable de nuestros acortamientos musculares.
El objetivo es hacer que ese traje que se ha quedado pequeño para nuestro sistema muscular, “gane talla”, estirarlo y hacerlo mas grande, de esta forma desaparecerán tensiones y nuestra postura podrá recuperar patrones posturales mas correctos.
No estirar musculos- estirar CADENAS MUSCULARES:
El tejido muscular es bastante elongable y generalmente es un tejido blando que no se acorta con facilidad, in embargo, si palpamos tendones, ligamentos, y fascias comprobaremos que son bastante rigidas y suelen ser las que duelen cuando estiramos. Ha llegado la hora de ir dejando a un lado los estiramientos analíticos y buscar posiciones donde logremos estirar la envoltura miofascial.
Estiramiento de la cadena Cruzada Posterior:
Peroneos, tensor de la fascia lata, glúteo mayor, piramidal, cuadrado lumbar, paravertebral, escalenos.
Los grupos musculares posteriores son muy posturales, es decir, se encargan del mantenimiento de la postura. Toda la musculatura paravertebral tiene como función mantener la columna en extensión, largas horas cargando el peso hacia adelante terminan sobrecargando no solo esta musculatura de la columna, sino que afecta al resto de los grupos musculares que continúan.
Estiramiento de la Cadena Lateral:
Perones, tensor de la fascia lata, glúteo medio, dorsal ancho, deltoides posterior.
Toda la cadena lateral la envuelve una gran fascia que se extiende desde el empeine del pie hasta el dedo meñique de la mano del mismo hemicuerpo. Dentro de esta cadena muscular se encuentra el musculo tensor de la fascia lata, que termina en una gran aponeurosis en la zona externa de la rodilla, junto a este musculo esta el glúteo medio, un pequeño musculo, pero muy tónico y que tiende a la sobrecarga ya que es responsable de la estabilización de la pelvis en posición bípeda. Por tanto este estiramiento esta muy indicado para personas que pasan largos periodos de tiempo de pie.
Estiramientos de la Cadena Cruzada Anterior:
Antebrazo, bíceps, deltoides anterior, pectoral, abdomen, psoas, cuádriceps.
El pectoral es el protagonista de esta cadena, es un musculo grande, fuerte y potente, recubierto por una fascia que se prolonga por todo el brazo. Un acortamiento de esta cadena produce actitudes cifoticas y sobrecargas cervicales. Es un estiramiento muy indicado para personas con esta actitud de espalda cargada.
Sugerencias:
Respeta la norma del NO DOLOR. Es necesario notar el estiramiento, pero si hay dolor, pausa!
Si puedes adoptar una postura, vuelve a la anterior.
Para progresar, necesitas un acondicionamiento de fuerza y estabilidad. Trabaja la musculatura profunda del tronco y el equilibrio para sacar máximo partido.
No utilices los rebotes e impulsos, controla el movimiento en todo momento.
Es preferible no llegar muy lejos y aguantar mas tiempo la posición.
Después de un buen estiramiento, entrenamiento, prueba con una ducha caliente y fría, el efecto de la vasodilatación seguida de vasocontrición favorece la recuperación.