Entrenamiento en casa

(por Fernando “coco” Maineri)

Plan de ejercicios

 

Ejercicios de simple ejecución realizados con el propio cuerpo. Muy útiles y efectivos.

Involucramos la musculatura de apoyo, sostén, estabilidad, ejercicios posturales, cadenas musculares anterior, posterior, alta, media y baja. Diferentes planos de movimiento.

El musculo en la vida cotidiana, real, no actúa aisladamente.

1.Sentadilla a 2 piernas: parados pies paralelos, separación ancho de hombros, flexionar la rodilla y cadera, aislando loa musculatura lumbar, presionando la zona abdominal. La profundidad del ejercicio va acompañada al nivel del ejecutante. Músculos implicados, cuádriceps, glúteos. Sentadilla A B C, frontal, derecha e izquierda. Sentadilla con salto.

2.Estocadas. Fijas o dinámicas De pie alternar con un paso al frente, o un pie adelante otro atrás, flexionar rodilla anterior y descender la posterior al piso.

Estocadas con salto, tijeras.

3.Estocadas laterales, de pie, paralelos, deslizar hacia un costado, derecha, izquierda, fija, estática, con la misma, o alternando una y una.

4.Estocada posterior, de pie, paralelos, paso hacia atrás, alternadas una y otra o fija.

5.Sentadilla a una pierna, de pie, apoyo una sola pierna, la otra en el aire, flexión y extensión.

6.Elevaciones de rodilla. Utilizando una silla, banco, fija, o alternando una y una. De pie, una pierna apoya en la silla y la otra empuja y eleva por delante.

7.Elevaciones de cadera. Utilizando el mismo apoyo, apoyar las piernas, talones, coloca tu cadera cerca, y empuja con tus pies para elevar la cadera, No arquear la zona lumbar. Trabajo de isquiotibiliales y glúteos.

8.Fondos para brazos, pecho, espalda. Comenzar elevados, de pie, apoyar manos sobre silla, mesa, y realizar la flexión y extensión sin arquear lumbares. Presionar la zona media permanentemente. Músculos implicados, pectorales, tríceps, dorsales, zona media, deltoides.

9.Aducciones laterales. De pie apoyo a un pie, elevación lateral del otro al costado, ir variando la altura de la pierna. Musculo tensor, cuádriceps, glúteo.

  1. Aducciones. De pie, a un pie, cerrar el otro presionando en el recorrido por delante. Musculo aductor, glúteos.

11.Giros de cintura. Enposición de fondo, apoyando manos y pies en el piso, realizar un giro del cuerpo a un lado y otro alternando los apoyos de las manos. Mantener contraída la musculatura abdominal para estabilizar el tronco. Músculos estabilizadores del raquis, zona media, oblicuos, deltoides.

12.Fondos para tríceps. Apoyar manos sobre silla, banco, de espaldas, pies al piso en posición de banco, flexionar profundo codos y extender.

13.Abdominal. Zona media. Acostado, pies y rodillas extendidos, en x, elevar pie y mano contraria activando cadena cruzada anterior.

14.Posteriores, en posición de cuadripedia, banco, apoyar manos y rodillas en el piso, elevación simultanea de mano y pie contrario, activando cadena cruzada posterior. Músculos gemelos, isquiotibiales, erectores del raquis, trapecio, paravertebrales.

En toda la secuencia de ejercicios, realizarlos de forma consciente, buena técnica, activando SIEMPRE la zona media abdominal, y evitando dolores que causen lesión.

Estos, son algunos de los ejercicios simples que nos permiten estar activos, con energías y realizar un trabajo de acondicionamiento físico general.