(por Prof. Fernando «Cocó» Maineri)
Manguito de los rotadores externos. Músculos. Articulación. Dolor. Lesión. Algo tan común como complejo.El grupo muscular conocido con el nombre de Manguito de los rotadores, lo componen 4 musculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escapula hacia el húmero y su acción es la de rotar el húmero hacia el exterior.
Acciones deportivas:
Los rotadores externos son los responsables del “armado” del brazo en cualquier tipo de lanzamiento, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol, o golf.
Posteriormente al lanzamiento, sobre todo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf) se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suele producirse la lesión por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.
Indicado:
El manguito de los rotadores externos lo componen 3 musculos pequeños en comparación con su antagonista, que es el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.
Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, paddle, deportes de contacto.
Muy importante también es su trabajo en personas con actividad cifótica (vulgarmente chepa, joroba) cuya curvatura dorsal tiene un exceso de flexión, adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al húmero en una posición más retrasada, mejorando la postura.
Para fortalecer:
Rotaciones externas prono: Acostado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo a 90. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúenmás altas que tus codos.
Rotaciones externas con tensor-bandas: Con el codo a 90 de flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
Circunducciones en pared: pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superficie, realiza semicírculos por la pared.
Cargada con rotación externa: Para avanzados. Lleva una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna,de forma energética, hacia arriba con impulso, realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
Estos son algunos de los tantos ejercicios-movimientos para movilizar, acondicionar, recuperar, fortalecer, el hombro.
Para estirar:
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna, con el pulgar hacia abajo y ceca del cuerpo. Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.
Todos los movimientos se pueden realizar con variantes, desde el propio cuerpo, elementos externos, medicinball, mancuernas, bandas, bastones, pelotas, etc.
Tu cuerpo y tu salud son demasiado valiosos para no hacer lo correcto.
Consulta a un profesional en la materia. Que te dedique tiempo, espacio, te guíe y esté atento y capacitado a tu situación personal.
Siempre es mejor prevenir, a curar.
Los ejercicios preventivos se realizan con el objetivo de acondicionar, preparar al cuerpo para una actividad, deportes, poder disfrutarla y evitar una lesión.