Autoestiramiento

(Por Fernando “Cocó” Maineri)

Mejora tu postura y gana movilidad.

Si querés ganar movilidad articular, flexibilidad y al mismo tiempo mejorar tu postura, te propongo unos estiramientos activos en los que solo necesitarás tu propio cuerpo, ni máquinas, ni aun una colchoneta.

Con los estiramientos activos, que podrás realizar al acabar de entrenar, en el gimnasio o en tu propia casa, conseguirás estirar una serie de grupos musculares mientras que otros grupos musculares realizan un verdadero trabajo estabilizador.

El objetivo es adoptar una posición, colocando a los diferentes segmentos corporales en determinadas posiciones para elongar las cadenas musculares buscando la continuación del tejido conjuntivo.

Conseguiremos así un estiramientomás funcional e integrado.

Lo llamamos por cadenas musculares porque entendemos que ningún musculo actúa aisladamente por sí solo, siempre necesita de otros. A eso lo llamamos entrenamiento y elongación funcional.

Cadena anterior:

Separa y flexiona tus piernas, con los brazos en cruz, intenta llevar la mano hacia el talón del pie contrario que tienes retrasado. Además de sentir el estiramiento en los flexores de la cadera, necesitarás cierta fuerza y estabilidad para mantener esa postura.

Es un estiramiento muy efectivo ya que al mismo tiempo que tenemos contraído el musculo, lo intentamos elongar.

Músculos estirados: recto del abdomen, psoas, y cuádriceps.

Cadena posterior:

Realiza una flexión de la columna al tiempo que lleves tus brazos hacia delante. Flexiona tus rodillas ligeramente y expulsa todo el aire.

Músculos estirados: Musculatura extensora de la columna, romboides, trapecio, dorsal ancho.

Cadena Lateral:

Separa bien tus piernas, inclina tu cuerpo y extiende el brazo lo más lejos posible. De esta forma conseguiremos estirar a todos los músculos de la zona lateral del cuerpo. Con el otro brazo apoyate en la pierna flexionada intentando girar el cuerpo frontalmente. La mano debe casi tocar el suelo.

Músculos estirados: dorsal ancho, cuadrado lumbar, oblicuos, paravertebrales, glúteo medio.

Lateral Cuello:

Con este ejercicio elongamos el trapecio que es un músculo muy tónico y que tiende a retracción causando sobrecargas cervicales. Inclina tu cabeza a un lado y al mismo tiempo intenta llevar la mano libre lo más abajo posible, de esta forma conseguiremos distanciar los puntos de origen de este musculo y conseguir su estiramiento.

Músculos estirados: trapecio sup, y angular  de la escapula.

Posterior Pierna:

Adelanta una pierna con los pies orientados al frente, comienza a flexionar la cadera descendiendo el cuerpo con los brazos extendidos al frente hasta conseguir llegar a la horizontal alineando brazos y columna.

Músculos estirados: isquiotibiales, gemelos, soleo.

Aductores:

Para conseguir un completo estiramiento de los aductores, colocate en cuclillas con los pies bien separados e intentando bascular tu cadera hacia adelante. Te puedes ayudar colocando los codos en el interior de las rodillas. Intenta que tu columna permanezca recta y extendida.

Músculos estirados: aductores.

Glúteos:

Para conseguir un estiramiento completo de los músculos posteriores de la cadera, debemos colocar la pierna en rotación externa.

Flexiona tu rodilla y coloca una pierna por encima de la otra, baja tu cadera flexionando la pierna de apoyo. Intenta mantener la mirada al frente con la espalda extendida.

Músculos estirados: glúteo y piramidal.